Fame notturna. Come controllarla?

L’abitudine a mangiare di notte si configura come una vera e propria sindrome se un soggetto:

• salta la colazione 4 o più giorni a settimana
• consuma più del 50% delle calorie giornaliere dopo le 19
• ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentata per 4 o più giorni a settimana.

Se si rientra in questa descrizione è bene rivolgersi ad uno psicoterapeuta esperto in disturbi alimentari.

Nel frattempo ecco una buona parte delle indicazioni che Riccardo Dalle Grave, responsabile scientifico dell’AIDAP, suggerisce per gestire efficacemente l’alimentazione notturna.

Cosa fare per gestire l’alimentazione notturna

• Strutturare i pasti durante il giorno: pianificare un’alimentazione che preveda una colazione, un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo tale da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina e non assumere alcool prima di andare a dormire: entrambe queste sostanze possono, infatti, disturbare il sonno.
• Cercare di avere delle giornate non troppo stressanti (lo stress sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna). Una buona strategia per ridurre lo stress è quella di adottare uno stile di vita attivo. Può essere utile imparare qualche esercizio di rilassamento.
• Migliorare l’igiene del sonno: cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching o leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Evitare di usare il computer o altri mezzi che possono aumentare la tensione. Non andare a letto fino a che non ci si senta sonnolenti (soprattutto se si soffre di insonnia iniziale). Evitare di sforzarsi troppo per addormentarsi. Cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno: accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non catastrofizzare se si è avuta una notte in cui non si è dormito a sufficienza. Imparare a tollerare gli effetti di un sonno disturbato.
• Ridurre gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna, come la presenza in casa di cibi ipercalorici e ricchi di grassi che non richiedono una preparazione per essere consumati.
• Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).

È importante iniziare a mettere in pratica queste importanti ed efficaci indicazioni da subito. Ma, se non si trova giovamento, la cosa migliore è contattare un esperto che possa seguire il soggetto da vicino con un percorso disegnato proprio sul caso specifico.

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