Fame notturna: come riconoscerla e come combatterla

L’abitudine ad alimentarsi di notte si può configurare come una vera e propria sindrome se:

• Saltate la colazione 4 o più giorni a settimana;
• consumate più del 50% delle calorie giornaliere dopo le 19;
• avete difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per 4 o più giorni a settimana. 

Se vi riconoscete in queste caratteristiche, vi consiglio di consultare le indicazioni che Riccardo Dalle Grave, responsabile scientifico dell’AIDAP, suggerisce per gestire efficacemente l’alimentazione notturna.

5 consigli per controllare la fame notturna

• Strutturare i pasti durante il giorno: pianificare un’alimentazione che preveda una colazione, un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina e non assumere alcool prima di andare a dormire, in quanto sostanze che possono disturbare il sonno.
• Cercare di avere delle giornate non troppo stressanti (lo stress sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna), adottando uno stile di vita attivo ed imparando qualche esercizio di rilassamento.
• Migliorare l’igiene del sonno: cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching o leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Non usare il computer od altri mezzi possono aumentare la tensione. Evitare di andare a letto fino a che non ci si senta sonnolenti (soprattutto se si soffre di insonnia iniziale). Non  sforzarsi troppo per addormentarsi e cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno. Per esempio, accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non catastrofizzare se una notte non si è dormito a sufficienza. Imparare a tollerare gli effetti di un sonno disturbato.
• Evitare gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la presenza in casa di cibi ipercalorici e ricchi di grassi che non richiedono una preparazione per essere consumati.
• Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).

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