Il Disturbo da Alimentazione Notturna, si può configurare come una vera e propria sindrome se:
- il soggetto salta la colazione 4 o più giorni a settimana
- consuma più del 50% delle calorie giornaliere dopo le 19
- ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato per 4 o più giorni a settimana
In questi casi, ecco una buona parte delle indicazioni che Riccardo Dalle Grave, responsabile scientifico dell’AIDAP, suggerisce per gestire efficacemente l’alimentazione notturna.
Come gestire efficacemente l’alimentazione notturna
- Strutturare i pasti durante il giorno. Pianificare un’alimentazione che preveda una colazione, un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo tale da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina, non assumere alcool prima di andare a dormire. Entrambe queste sostanze possono, infatti, disturbare il sonno.
- Cercare di avere delle giornate non troppo stressanti. Lo stress, infatti, sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna. Una buona strategia per ridurre lo stress è quella di adottare uno stile di vita attivo. Può essere utile imparare qualche esercizio di rilassamento.
- Migliorare l’igiene del sonno. Cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching o leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Evitare di usare il computer o altri mezzi che possono aumentare la tensione. Andare a letto solo quando ci si sente sonnolenti. Non sforzarsi troppo per addormentarsi. Cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno: accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non catastrofizzare se si è avuta una notte in cui non si è dormito a sufficienza. Imparare a tollerare gli effetti di un sonno disturbato.
- Ridurre gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la presenza in casa di cibi ipercalorici e ricchi di grassi, che non richiedono una preparazione per essere consumati.
- Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).
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Last Update: 8 Maggio 2020
