Osteoporosi: Consigli nutrizionali e comportamentali generali da seguire

L’osteoporosi è la malattia metabolica dell’osso più comune. Essa determina una progressiva diminuzione della massa ossea, che è costituita principalmente da Calcio e matrice proteica. È fondamentale, in tale condizione, seguire alcune raccomandazioni dietetiche particolari:

  • Assicurare all’organismo l’adeguato apporto giornaliero di Calcio. I fabbisogni raccomandati dalla SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le donne in menopausa, che non sono in terapia estrogenica, è di 1200 mg/die. Il Calcio non è presente in tutti gli alimenti e, soprattutto, non si trova sempre nella sua forma più biodisponibile (ossia facilmente assorbibile e assimilabile dal nostro corpo). Pertanto occorre prestare attenzione al raggiungimento del fabbisogno giornaliero. 
  • Assumere il giusto quantitativo di vitamina D, senza la quale il Calcio non si fissa nelle ossa. Questa vitamina si forma principalmente grazie all’azione dei raggi solari a diretto contatto con la pelle, mentre, con poche eccezioni, è scarsamente presente negli alimenti. 
  • Consumare il corretto quantitativo giornaliero di proteine (nel suo caso 1,1 gr/Kg al giorno). Sono fondamentali perché permettono di preservare la funzione e l’integrità del sistema muscolo-scheletrico e aiutano a incrementare la resistenza e la forza muscolare. 
  • Prestare attenzione ad alcuni minerali che possono aggravare la condizione di osteoporosi in quanto aumentano la perdita di Calcio e Magnesio nelle ossa. Per esempio, il Fosforo contenuto nelle bevande gassate, nella carne rossa, negli alimenti elaborati e ricchi di conservanti e il Sodio. È opportuno non eccedere con il consumo dei cibi che li contengono.

Alimenti consigliati in caso di osteoporosi:

  • Latte e latticini, almeno 1 porzione al giorno. Essi rappresentano un’ottima fonte alimentare di Calcio (es. a colazione bere una tazza di latte da 200mL, meglio se parzialmente scremato, oppure può fare uno spuntino con uno yogurt naturale o alla frutta 125g).
  • Formaggi, circa 2 porzioni a settimana, ad esempio 100g di formaggio fresco (come la mozzarella, la crescenza etc.) o 60g di formaggio stagionato (come il parmigiano, il grana, la fontina etc.).
  • Pesce, circa 2-3 volte a settimana. Non è un alimento particolarmente ricco di Calcio ma è uno dei pochi contenente vitamina D. Le tipologie che sono maggiormente ricche di Calcio sono: i calamari, il polpo, i molluschi, i crostacei etc.
  • Legumi, da consumare circa 2-3 volte a settimana. Rappresentano una valida fonte di proteine di origine vegetale, in particolare la soia è ricca di Calcio.
  • Verdura e frutta, circa 5 porzioni al giorno. Tra i tipi di verdura soprattutto quelle a foglia larga verde (es. cavolo, cicoria, rucola, bietole etc.) e tra la frutta generalmente gli agrumi; in tali tipologie di alimenti però il Calcio è presente in una forma meno biodisponibile rispetto a quello contenuto nei latticini. 
  • Frutta secca, in particolar modo le mandorle.
  • Acqua, circa 2 litri al giorno. Da preferire quella con un alto contenuto di Calcio (almeno 200 mg/litro).

Alimenti da consumare con moderazione o da evitare e indicazioni comportamentali:

  • Sale, sia quello da cucina che gli alimenti ricchi in Sodio (es. insaccati, dadi da brodo, cibi in scatola o in salamoia etc.), poiché aumenta la perdita di Calcio attraverso le urine. 
  • Evitare di mangiare cibi ricchi di Calcio insieme a cibi ricchi di Ossalati (es. legumi, spinaci, rape, pomodori, prezzemolo, uva, cioccolato, tè, caffè etc.) poiché tali sostanze ne riducono l’assorbimento.
  • Non eccedere con il consumo di prodotti integrali o ricchi di fibre. Se assunti con moderazione, rispettando il quantitativo ottimale per la salute, svolgono un’azione benefica per l’organismo; se, invece, si esagera possono ridurre la capacità dell’intestino di assorbire il Calcio. 
  • Non eccedere con l’assunzione di proteine poiché aumentano l’escrezione di Calcio attraverso le urine.
  • Da limitare o evitare l’alcol, in quanto riduce l’assorbimento di Calcio e interferisce sull’attività delle cellule coinvolte “nella costruzione delle ossa”. 
  • Non fumare.
  • Praticare regolare attività fisica. Quando possibile, preferire lo sport all’aria aperta, consentendo così all’organismo di esporsi al sole per favorire l’assorbimento di vitamina D e di conseguenza il miglior assorbimento del Calcio alimentare. 
  • In caso di sovrappeso è opportuno ripristinare il proprio peso corporeo entro i limiti di normalità (BMI tra 18,5-24,9).

Last Update: 17 Aprile 2020  

Eleonora Sarmi  Patologie
Eleonora Sarmi

Eleonora Sarmi

Laureata in Scienze dell’alimentazione, sono esperta di sicurezza alimentare e nutrizione, con un focus specifico sull’aspetto medico. Ho diverse esperienze di intership come nutrizionista, in particolare presso il “Ruaraka Uhai Neema Hospital”, Nairobi (Kenya). Per Melarossa mi occupo soprattutto degli approfondimenti che riguardano gli alimenti.

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