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Menopausa: come dimagrire se si ha uno stile di vita sedentario?

Con la menopausa avvengono importanti modifiche dell’assetto ormonale e metabolico. Si assiste a un rallentamento della capacità con cui il nostro organismo “brucia” le calorie assunte. Per tali motivi, è particolarmente importante svolgere attività fisica con regolarità, specialmente di tipo aerobico (se tollerata). Questa si affianca ad un regime nutrizionale ipocalorico bilanciato e personalizzato, che faccia riferimento al prototipo di dieta Mediterranea. Il consiglio è di mangiare poco ma spesso, circa 5/6 piccoli pasti al giorno. In questo modo non si rallenterà il proprio metabolismo basale e non si affaticherà eccessivamente l’ organismo a causa del lavoro relativo alla digestione degli alimenti. Ciò permetterà, inoltre, di ridurre il senso di fame.

Si consiglia di aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibra, sia quella solubile (contenuta principalmente nella frutta fresca, legumi, alcuni tipi di verdura etc.) sia quella insolubile (presente nei cereali integrali, frutta secca, semi, verdure a foglia verde etc.). La fibra rallenta il transito intestinale determinando un maggiore senso di sazietà ed è bene consumarla soprattutto perché permette di diminuire l’assorbimento dei grassi e riduce l’indice glicemico degli alimenti. Ha, dunque, un effetto positivo nel caso in cui si desideri perdere peso. 

Il grasso localizzato a livello addominale è associato a depositi di tessuto adiposo anche a livello degli organi interni e ad uno stato infiammatorio correlato ad una maggiore predisposizione a sviluppare patologie cardio-metaboliche e diabete mellito di tipo 2.

Indubbiamente, per riportare il proprio peso nei range di normalità, è necessario intervenire sull’alimentazione. Essa va modificata affinché sia equilibrata e povera di cibi ad elevato valore energetico ma dallo scarso potere nutrizionale (es. alcool, dolci, alimenti fritti, ad elevato indice glicemico o eccessivamente grassi). È bene associare una sana alimentazione allo svolgimento di attività fisica. Non è opportuno ricorrere a restrizioni dietetiche brusche o estreme, poiché potrebbero compromettere lo stato di salute. Bisogna, invece, cambiare le scelte alimentari e puntare a modificare la varietà della dieta con cibi di qualità. È essenziale frazionare bene i pasti nell’arco della giornata ed evitare di consumare alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi. Ricordate, inoltre, di bere il giusto quantitativo di acqua al giorno (circa 2 litri al giorno), preferendo quelle oligominerali ed iposodiche.

Last Update: 17 Aprile 2020  

Eleonora Sarmi  Patologie

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Eleonora Sarmi

Eleonora Sarmi

Laureata in Scienze dell’alimentazione, sono esperta di sicurezza alimentare e nutrizione, con un focus specifico sull’aspetto medico. Ho diverse esperienze di intership come nutrizionista, in particolare presso il “Ruaraka Uhai Neema Hospital”, Nairobi (Kenya). Per Melarossa mi occupo soprattutto degli approfondimenti che riguardano gli alimenti.

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