Motivazione, costanza e impegno sono alla base di qualsiasi tipo di cambiamento, specialmente nell’ ambito dell’ alimentazione. Questo percorso non deve iniziare necessariamente in maniera troppo drastica: si comincia con piccole modifiche dello stile di vita e del regime alimentare, per poi procedere, una volta ottenuti i primi risultati gratificanti, incrementando i vari cambiamenti. Questo permetterà di non stravolgere completamente le proprie abitudini, processo che probabilmente porta a interrompere tale percorso, ma a trarre vantaggio dai primi risultati positivi per intensificare la motivazione e l’ autostima.
La perdita dei chili in eccesso, ristabilendo così il proprio peso corporeo entro i range di normalità, oltre ad essere motivo di grande soddisfazione e accrescere la propria autostima, ha effetti positivi nel ridurre la pressione arteriosa. L’eccesso di peso, infatti, incrementa il lavoro che il cuore deve svolgere per pompare il sangue in tutto l’organismo. Quantità eccessive di grasso rappresentano un pericolo per la salute, poiché aumentano il rischio di insorgenza di alcune patologie (oltre alla già citata ipertensione) quali il diabete, alcune forme di cancro, la cardiopatia coronarica, l’insufficienza respiratoria, il sovraccarico delle articolazioni etc. Tanto maggiori sono i chili in eccesso, tanto maggiore è il rischio.
Il controllo del peso, la dieta iposodica, un corretto stile alimentare e di vita possono essere di grande aiuto nel mantenere i valori della pressione arteriosa entro i limiti di normalità. Nelle forme più lievi o più responsive d’ipertensione possono, infatti, rappresentare l’unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto, anche se si segue una terapia farmacologica, perché migliora l’efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia.
Se si stanno assumendo farmaci per curare l’ ipertensione, sicuramente il medico che ha prescritto tale cura avrà considerato il quadro clinico complessivo del caso specifico. Di conseguenza, in questa condizione, molto probabilmente non sarà sufficiente la sola alimentazione come unico trattamento.
Tuttavia, oltre ad intervenire sulla perdita di peso, possono essere adottati una serie di accorgimenti utili a migliorare e gestire la condizione di ipertensione.
Raccomandazioni dietetiche generali:
- Ridurre o eliminare l’uso del sale a tavola, nell’acqua di cottura e per condire gli alimenti (es: nell’insalata, nelle verdure etc.). Il gusto ha la capacità di abituarsi alla progressiva diminuzione di sale utilizzato in cucina.
- Insaporire le pietanze utilizzando spezie ed erbe aromatiche (non addizionate di sale), limone e aceto balsamico. Secondo l’OMS il consumo giornaliero di sale non deve essere superiore a 5 g, poiché elevati apporti incrementano notevolmente il rischio di ipertensione.
- Limitare il consumo di pietanze ad elevato contenuto di Sodio (es. cibi in scatola, in salamoia, capperi sott’aceto, funghi sott’olio, salmone affumicato etc.).
- Non eccedere con il consumo di grassi (soprattutto di origine animale e saturi), di alimenti ricchi di colesterolo e ad elevato indice glicemico.
- Aumentare l’apporto di alimenti ricchi in Potassio e Calcio, attraverso il consumo giornaliero di almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta. Questi micronutrienti sono utili poiché aiutano a ridurre i valori della pressione e quindi il rischio cardiovascolare.
- Prediligere metodi di cottura semplici (es. la cottura a vapore, al forno, pentola a pressione etc.) piuttosto che la frittura, la cottura alla brace, bolliti di carne etc.
- Mangiare con moderazione e distribuire la quota calorica giornaliera in 5 pasti: tre principali e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche.
- Abolire il fumo, poiché aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie.
- Mantenere il peso nella condizione di normopeso e monitorare regolarmente i valori pressori.
- Condurre uno stile di vita sano, controllare il peso e mantenersi sempre attivi. Svolgere attività fisica di tipo aerobico (es. nuoto, camminata a passo sostenuto, bicicletta etc.) con regolarità per circa 30 minuti/die. almeno 3 volte alla settimana (se tollerata).
- Esporsi quanto possibile all’aria aperta alla luce del sole, così da favorire la sintesi, attraverso la pelle, di vitamina D che rende il Calcio più facilmente assorbibile a livello intestinale.
- Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti così da verificare il quantitativo di Sodio presente.
- Bere circa 2 litri/die di acqua preferibilmente oligominerale e iposodica.
Alimenti consigliati:
- Verdure, sia cotte che crude, possibilmente di stagione. È importante variare nella scelta così da introdurre tutti gli elementi di cui ha bisogno il nostro organismo (vitamine, sali minerali, antiossidanti) e poiché aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare. Gli spinaci e i carciofi, in particolare, sono ricchi di Potassio che favorisce la riduzione dei valori pressori.
- Frutta, circa 2-3/die di medie dimensioni, possibilmente di stagione e consumata con la buccia (se è edibile e ben lavata). Limitare però l’assunzione di quella più zuccherina (es. cachi, fichi, uva, etc.).
- Cereali, pasta, riso e pane integrali. Prediligere il consumo di pane toscano o pane con meno sale aggiunto.
- Legumi (es. fagioli, piselli, ceci, fave, etc.) rappresentano una valida fonte di proteine vegetali. Consumarli 2-3 volte alla settimana come piatto unico, quindi in associazione ai cereali (es. riso, pasta etc.).
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, vitello, coniglio etc.) 2-3 volte alla settimana, scegliere quella privata del grasso visibile e i tagli magri.
- Pesce da assumere circa 3-4 volte alla settimana, soprattutto il pesce azzurro, ricco di acidi grassi Omega-3.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, ricchi in Calcio e Potassio.
- Formaggi, (es. robiola, ricotta, crescenza, stracchino, mozzarella etc.) circa 2-3 volte alla settimana in alternativa a carne o uova.
Alimenti da consumare con moderazione:
- Carni rosse e grasse.
- Affettati, 1 volta a settimana, preferire il prosciutto cotto e insaccati derivanti da carni di pollo e tacchino poiché, rispetto al prosciutto crudo e alla bresaola, hanno minori quantitativi di Sodio.
- Formaggi ricchi di sale e grassi (es. pecorino, feta, gorgonzola, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.).
- Pane e prodotti da forno (es. crackers, grissini, cereali da prima colazione etc.).
- Liquirizia, poiché può innalzare i valori pressori se consumata in maniera eccessiva.
Alimenti di cui limitare o abolire il consumo:
- Alimenti conservati sotto sale (es. alici, capperi etc.), sott’olio (es. acciughe o funghi etc.), sott’aceto, affumicati, in scatola o salamoia, dadi a causa del loro elevato contenuto di sodio.
- Pane condito e salato.
- Alimenti ricchi di zuccheri (es. torte, merendine, biscotti farciti o frollini, caramelle, brioche etc.) e bevande zuccherine (es. cola, tè freddo, acqua tonica, succhi di frutta etc.) i succhi in particolare, apportano molte calorie nonostante sia riportato sulla confezione “senza zuccheri aggiunti” poiché sono naturalmente ricchi di zuccheri, ossia di fruttosio.
- Cibi confezionati, eccessivamente elaborati, precotti e ricchi di conservanti o additivi (es. patatine fritte, pop-corn, snack salati, crocchette di pollo fritte, etc.).
- Salse elaborate e molto sapide (es. salsa di soia, ketchup, maionese etc.).
- Condimenti grassi (es. burro, margarine, lardo, pancetta, panna etc.), prediligere l’uso moderato di olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo.
- Insaccati (es. mortadella, salame, salsiccia, etc.).
- Bevande nervine, (es. caffè e tè) non più di 2 tazzine al giorno, salvo esplicito permesso del medico.
- Superalcolici e alcolici, a causa della loro relazione diretta con l’ipertensione.
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Last Update: 17 Aprile 2020
