Osteoporosi: Consigli nutrizionali e comportamentali generali da seguire

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L’osteoporosi è la malattia metabolica dell’osso più comune. Essa determina una progressiva diminuzione della massa ossea, che è costituita principalmente da Calcio e matrice proteica. È fondamentale, in tale condizione, seguire alcune raccomandazioni dietetiche particolari:

  • Assicurare all’organismo l’adeguato apporto giornaliero di Calcio. I fabbisogni raccomandati dalla SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le donne in menopausa, che non sono in terapia estrogenica, è di 1200 mg/die. Il Calcio non è presente in tutti gli alimenti e, soprattutto, non si trova sempre nella sua forma più biodisponibile (ossia facilmente assorbibile e assimilabile dal nostro corpo), pertanto occorre prestare attenzione al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
  • Assumere il giusto quantitativo di vitamina D, senza la quale il Calcio non si fissa nelle ossa. Questa vitamina si forma principalmente grazie all’azione dei raggi solari a diretto contatto con la pelle, mentre, con poche eccezioni, è scarsamente presente negli alimenti.
  • Consumare il corretto quantitativo giornaliero di proteine (nel suo caso 1,1 gr/Kg al giorno). Sono fondamentali perché permettono di preservare la funzione e l’integrità del sistema muscolo-scheletrico e aiutano a incrementare la resistenza e la forza muscolare.
  • Prestare attenzione ad alcuni minerali che possono aggravare la condizione di osteoporosi in quanto aumentano la perdita di Calcio e Magnesio nelle ossa. Per esempio, il Fosforo contenuto nelle bevande gassate, nella carne rossa, negli alimenti elaborati e ricchi di conservanti e il Sodio. È opportuno non eccedere con il consumo dei cibi che li contengono.

Alimenti consigliati in caso di osteoporosi:

  • Latte e latticini, almeno 1 porzione al giorno. Essi rappresentano un’ottima fonte alimentare di Calcio (es. a colazione bere una tazza di latte da 200mL, meglio se parzialmente scremato, oppure può fare uno spuntino con uno yogurt naturale o alla frutta 125g).
  • Formaggi, circa 2 porzioni a settimana, ad esempio 100g di formaggio fresco (come la mozzarella, la crescenza etc.) o 60g di formaggio stagionato (come il parmigiano, il grana, la fontina etc.).
  • Pesce, circa 2-3 volte a settimana. Non è un alimento particolarmente ricco di Calcio ma è uno dei pochi contenente vitamina D. Le tipologie che sono maggiormente ricche di Calcio sono: i calamari, il polpo, i molluschi, i crostacei etc.
  • Legumi, da consumare circa 2-3 volte a settimana. Rappresentano una valida fonte di proteine di origine vegetale, in particolare la soia è ricca di Calcio.
  • Verdura e frutta, circa 5 porzioni al giorno. Tra i tipi di verdura soprattutto quelle a foglia larga verde (es. cavolo, cicoria, rucola, bietole etc.) e tra la frutta generalmente gli agrumi; in tali tipologie di alimenti però il Calcio è presente in una forma meno biodisponibile rispetto a quello contenuto nei latticini.
  • Frutta secca, in particolar modo le mandorle.
  • Acqua, circa 2 litri al giorno. Da preferire quella con un alto contenuto di Calcio (almeno 200 mg/litro).

Alimenti da consumare con moderazione o da evitare e indicazioni comportamentali:

  • Sale, sia quello da cucina che gli alimenti ricchi in Sodio (es. insaccati, dadi da brodo, cibi in scatola o in salamoia etc.), poiché aumenta la perdita di Calcio attraverso le urine.
  • Evitare di mangiare cibi ricchi di Calcio insieme a cibi ricchi di Ossalati (es. legumi, spinaci, rape, pomodori, prezzemolo, uva, cioccolato, tè, caffè etc.) poiché tali sostanze ne riducono l’assorbimento.
  • Non eccedere con il consumo di prodotti integrali o ricchi di fibre. Se assunti con moderazione, rispettando il quantitativo ottimale per la salute, svolgono un’azione benefica per l’organismo; se, invece, si esagera possono ridurre la capacità dell’intestino di assorbire il Calcio.
  • Non eccedere con l’assunzione di proteine poiché aumentano l’escrezione di Calcio attraverso le urine.
  • Da limitare o evitare l’alcol, in quanto riduce l’assorbimento di Calcio e interferisce sull’attività delle cellule coinvolte “nella costruzione delle ossa”.
  • Non fumare.
  • Praticare regolare attività fisica. Quando possibile, preferire lo sport all’aria aperta, consentendo così all’organismo di esporsi al sole per favorire l’assorbimento di vitamina D e di conseguenza il miglior assorbimento del Calcio alimentare.
  • In caso di sovrappeso è opportuno ripristinare il proprio peso corporeo entro i limiti di normalità (BMI tra 18,5-24,9).

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