Come affrontare il Carb-Craving o, più comunemente, la “voglia di carboidrati”?

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Le cause scatenanti gli attacchi di fame possono essere molteplici: essi possono essere la conseguenza di specifici stati emotivi, di stress, di privazione del sonno o di squilibri ormonali. Il Carb-Craving, o “desiderio dei carboidrati”, può essere descritto come una fame irresistibile, il desiderio intenso di alimenti ricchi in carboidrati semplici, specialmente dolci, snacks o cibi “spazzatura”. Si tratta di un fenomeno molto comune. Se il proprio regime alimentare generale è tendenzialmente equilibrato e questi episodi sono sporadici è, senza dubbio, un fattore positivo. Anche esserne consapevoli aiuterà a mettere in atto piccole accortezze che consentiranno di migliorare tale condizione e di sentirsi sempre meglio.

Il “Carb-Craving” è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito. Quando si mangiano carboidrati, amidi raffinati e cibi già pronti, aumenta il livello di zucchero nel sangue e quindi anche quello dell’insulina. Questa, a sua volta, causa una riduzione dei livelli di zucchero, e l’aumento della voglia (o “craving”) di ulteriore cibo (in alcuni soggetti in particolare di carboidrati). Inoltre, gran parte degli alimenti industriali raffinati, ricchi di salezucchero e grasso, sono stati progettati per indurre questo fenomeno alimentare e creare dipendenza (più ne vengono mangiati e più aumenta il desiderio di mangiarne altri).

I carboidrati, inoltre, favoriscono la produzione di serotonina, nota anche come “l’ormone della felicità”. Questa è coinvolta in una serie funzioni biologiche tra cui quella di regolare il tono dell’umore. La serotonina, peraltro, ha effetti anche sul controllo dell’appetito determinando senso di sazietà e, quindi, limitando il quantitativo di cibo consumato. Essa modifica il comportamento alimentare aumentando il desiderio di proteine piuttosto che di carboidrati. È per tale ragione che quando si ha un calo del tono dell’umore (es. durante una depressione pre-mestruale etc.) molti soggetti avvertono un forte desiderio di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (che contiene e favorisce la produzione di serotonina, poiché fonte di zuccheri semplici, e di sostanze psicoattive).

Molti soggetti inoltre, mangiano quando sono tesi e stressati. Lo stress però, oltre ad intensificare la voglia di carboidrati, determina un aumento dei livelli di cortisolo, noto anche come “l’ormone dello stress”. Esso a sua volta stimola l’insulina, la quale causa una diminuzione degli zuccheri ematici. Si tratta dunque di una sorta di circolo vizioso. È possibile assistere al fenomeno di Carb-Craving anche nel caso in cui si stia seguendo un regime dietetico drastico, per la riduzione eccessiva di carboidrati o perché troppo ipocalorico. In questi casi si assiste ad un calo della glicemia, e al conseguente aumento della sensazione di fame, specialmente di carboidrati, fonte immediata di energia.

Possono essere messi in atto alcuni comportamenti utili:

  • Non seguire diete estreme o altamente ipocaloriche prive o a ridotto contenuto di carboidrati. Meglio seguire diete equilibrate, che prevedano il consumo di tutti i macronutrienti necessari per il nostro organismo; sia ai pasti principali che durante gli spuntini.
  • Evitare di saltare i pasti e svolgere circa 2-3 spuntini al giorno, anche se non si si è affamati, cercando di non far trascorrere più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro. Questo permetterà di mantenere stabile la glicemia e di evitare drastici abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.
  • Cercare di controllare la sensazione di fame, aspettando qualche minuto e alleviarla mangiando alimenti sani, limitando o abolendo il consumo di cibi confezionati, dolci o snacks.
  • Aumentare il consumo di carboidrati poco raffinati, cibi integrali, legumi, verdura e frutta, alimenti dotati di un basso indice glicemico e ricchi di fibre, che conferiscono sazietà per un tempo maggiore e riducono la sensazione di fame.
  • Incrementare l’apporto proteico, aumentando il consumo di pesce (ottima fonte di acidi grassi omega-3), carni bianche magre o carni rosse a basso contenuto di colesterolo, formaggi e latticini magri e uova.
  • Praticare attività fisica con regolarità. Oltre a favorire il dimagrimento ,aumenta la sensazione di benessere e permette di mantenere una struttura ossea e muscolare sana.

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