Con la menopausa si assiste a un calo di produzione degli estrogeni, a un rallentamento del metabolismo basale e a un importante cambiamento della conformazione corporea. Quindi si ingrassa con molta più facilità e si tende a perdere la tonicità muscolare e ad accumulare il grasso in eccesso in particolari zone del corpo (es. addome, fianchi), nonostante si svolga attività fisica. Per tali motivi è estremamente importante fare del movimento, poiché permette di mantenere il più possibile inalterato il rapporto tra massa muscolare e massa grassa: la prima tende fisiologicamente a diminuire con l’avanzare dell’età.
Il desiderio di avere la “pancia piatta” è comune sia ai soggetti in sovrappeso che a quelli normopeso. Spesso, infatti, anche le persone magre tendono ad accumulare adipe a livello dell’addome o a soffrire di gonfiori addominali. È necessario sottolineare che ognuno ha una conformazione corporea e fisionomia personale che lo caratterizza, quindi tenderà a ingrassare in particolari zone del corpo piuttosto che in altre, nonostante abbia un’alimentazione sana ed equilibrata e pratichi sport. Per tali ragioni, è molto importate fare tutto ciò che è possibile per migliorarsi, ma soprattutto essere consapevoli di quella che è la propria naturale costituzione e accettarsi.
Sicuramente un regime alimentare squilibrato caratterizzato da un’eccessiva assunzione di carboidrati, alimenti grassi o a elevato indice glicemico, peggiora la già presente condizione di gonfiore addominale. Questi alimenti, infatti, stimolano le fermentazioni batteriche intestinali; favorendo quindi lo sviluppo di gas e gonfiori, oltre a causare la formazione di depositi di grasso in corrispondenza della fascia addominale. In questo caso è possibile ottenere un ventre “piatto” riducendo il consumo di carboidrati raffinati, sostituendoli con prodotti integrali che alterano meno i livelli di glicemia e danno sazietà più a lungo, e svolgendo attività fisica mirata con costanza.
Esistono una serie di raccomandazioni generali che possono essere d’ aiuto in tale condizione.
Raccomandazioni dietetiche generali:
- In menopausa il quantitativo di cibo consumato giornalmente deve diminuire. Tuttavia, è utile fare pasti frequenti e piccoli (5/die), da consumare lentamente, piuttosto che pochi pasti troppo abbondanti.
- Cucinare senza l’aggiunta di grassi e privilegiare metodi di cottura sani (es. il vapore, al forno, padella antiaderente, pentola a pressione etc.) piuttosto che la frittura.
- Cuocere la verdura, così da rendere le fibre in essa contenute più facilmente digeribili.
- Limitare il consumo di alimenti eccessivamente grassi, elaborati o a elevato indice glicemico, e cercare di consumare i cibi ricchi di carboidrati (preferibilmente complessi ed integrali) nella prima parte della giornata, tra colazione e pranzo così da sfruttali come fonte energetica per le attività fisiche e mentali.
- Evitare di bere con la cannuccia, così da limitare l’introduzione eccessiva di aria nell’apparato digerente.
- Masticare lentamente e a bocca chiusa, non parlare quando si mastica.
- Evitare il consumo di caramelle e chewing-gum.
- Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
- Limitare o abolire il consumo di bevande alcoliche.
- Non fumare.
- Mantenersi in forma e adottare uno stile di vita attivo e dinamico, praticare sport con regolarità, alternando quello di tipo aerobico di resistenza con l’esercizio di potenziamento muscolare. È fondamentale che l’attività fisica sia quotidiana e venga svolta con costanza, poiché in questo modo incide positivamente sia sul metabolismo che sull’umore e sul proprio benessere generale.
- Se il proprio medico di fiducia lo ritiene utile si possono assumere ciclicamente dei fermenti lattici, utili per riequilibrare la flora intestinale.
- Consumare tisane carminative (es. ai semi di finocchio, menta, aneto, cumino, etc.) dopo il pasto, per aiutare a ridurre il meteorismo.
- Mantenersi idratati a sufficienza: bere circa 2L/die tra acqua oligominerale e tisane.
Alimenti consigliati:
- Verdure (evitando quelle presenti negli alimenti sconsigliati), in particolare il finocchio, utile poiché modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Frutta, specialmente melone, mele, pere, agrumi, ananas e il mirtillo dotato di proprietà antifermentative e antiputrefattive.
- Cereali, da consumare quotidianamente (es. grano, riso, mais, miglio, avena, farro, grano saraceno, orzo, kamut etc.), evitare il pane fresco.
- Carne e pollame (asportando la pelle), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce di tutti i tipi.
- Formaggi stagionati, (senza abusarne).
- Nel caso in cui non tollera il lattosio e il suo consumo le peggiora la condizione di gonfiore, preferire il latte delattosato, lo yogurt e kefir perché a basso contenuto di lattosio.
- Uova.
Alimenti da consumare con moderazione:
- Tra le verdure le Brassicacee (es. broccoli, rape, verza, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles etc.), peperoni cipolle, aglio etc.
- Le castagne, la frutta secca e oleosa.
- Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, crackers, fette biscottate (meglio se integrali).
- Legumi (es. ceci, piselli, fagioli, lenticchie, etc.).
- Insaccati (es. salame, salsiccia, mortadella etc.).
- Latte e prodotti caseari freschi ricchi di lattosio.
Alimenti di cui limitare o abolire il consumo:
- La mollica del pane, gli alimenti industriali molto lievitati (es. pane in cassetta etc.) e i dolci.
- Salse elaborate (es. maionese, ketchup etc.) e condimenti grassi (es. burro, margarina etc.).
- Alimenti ricchi di aria (es. panna montata, frullati, frappè etc.).
- Bibite gassate e zuccherine, spumanti e vini frizzanti.
