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Si può avere un ventre piatto anche in menopausa?

Con la menopausa si assiste a un calo di produzione degli estrogeni, a un rallentamento del metabolismo basale e a un importante cambiamento della conformazione corporea. Quindi si ingrassa con molta più facilità e si tende a perdere la tonicità muscolare e ad accumulare il grasso in eccesso in particolari zone del corpo (es. addome, fianchi), nonostante si svolga attività fisica. Per tali motivi è estremamente importante fare del movimento, poiché permette di mantenere il più possibile inalterato il rapporto tra massa muscolare e massa grassa: la prima tende fisiologicamente a diminuire con l’avanzare dell’età.

Il desiderio di avere la “pancia piatta” è comune sia ai soggetti in sovrappeso che a quelli normopeso. Spesso, infatti, anche le persone magre tendono ad accumulare adipe a livello dell’addome o a soffrire di gonfiori addominali. È necessario sottolineare che ognuno ha una conformazione corporea e fisionomia personale che lo caratterizza, quindi tenderà a ingrassare in particolari zone del corpo piuttosto che in altre, nonostante abbia un’alimentazione sana ed equilibrata e pratichi sport. Per tali ragioni, è molto importate fare tutto ciò che è possibile per migliorarsi, ma soprattutto essere consapevoli di quella che è la propria naturale costituzione e accettarsi.

Sicuramente un regime alimentare squilibrato caratterizzato da un’eccessiva assunzione di carboidrati, alimenti grassi o a elevato indice glicemico, peggiora la già presente condizione di gonfiore addominale. Questi alimenti, infatti, stimolano le fermentazioni batteriche intestinali; favorendo quindi lo sviluppo di gas e gonfiori, oltre a causare la formazione di depositi di grasso in corrispondenza della fascia addominale. In questo caso è possibile ottenere un ventre “piatto” riducendo il consumo di carboidrati raffinati, sostituendoli con prodotti integrali che alterano meno i livelli di glicemia e danno sazietà più a lungo, e svolgendo attività fisica mirata con costanza.

Esistono una serie di raccomandazioni generali che possono essere d’ aiuto in tale condizione.

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Raccomandazioni dietetiche generali:

  • In menopausa il quantitativo di cibo consumato giornalmente deve diminuire. Tuttavia, è utile fare pasti frequenti e piccoli (5/die), da consumare lentamente, piuttosto che pochi pasti troppo abbondanti.
  • Cucinare senza l’aggiunta di grassi e privilegiare metodi di cottura sani (es. il vapore, al forno, padella antiaderente, pentola a pressione etc.) piuttosto che la frittura.
  • Cuocere la verdura, così da rendere le fibre in essa contenute più facilmente digeribili.
  • Limitare il consumo di alimenti eccessivamente grassi, elaborati o a elevato indice glicemico, e cercare di consumare i cibi ricchi di carboidrati (preferibilmente complessi ed integrali) nella prima parte della giornata, tra colazione e pranzo così da sfruttali come fonte energetica per le attività fisiche e mentali. 
  • Evitare di bere con la cannuccia, così da limitare l’introduzione eccessiva di aria nell’apparato digerente.
  • Masticare lentamente e a bocca chiusa, non parlare quando si mastica.
  • Evitare il consumo di caramelle e chewing-gum.
  • Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
  • Limitare o abolire il consumo di bevande alcoliche.
  • Non fumare.
  • Mantenersi in forma e adottare uno stile di vita attivo e dinamico, praticare sport con regolarità, alternando quello di tipo aerobico di resistenza con l’esercizio di potenziamento muscolare. È fondamentale che l’attività fisica sia quotidiana e venga svolta con costanza, poiché in questo modo incide positivamente sia sul metabolismo che sull’umore e sul proprio benessere generale. 
  • Se il proprio medico di fiducia lo ritiene utile si possono assumere ciclicamente dei fermenti lattici, utili per riequilibrare la flora intestinale.
  • Consumare tisane carminative (es. ai semi di finocchio, menta, aneto, cumino, etc.) dopo il pasto, per aiutare a ridurre il meteorismo.
  • Mantenersi idratati a sufficienza: bere circa 2L/die tra acqua oligominerale e tisane.

Alimenti consigliati:

  • Verdure (evitando quelle presenti negli alimenti sconsigliati), in particolare il finocchio, utile poiché modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas. 
  • Frutta, specialmente melone, mele, pere, agrumi, ananas e il mirtillo dotato di proprietà antifermentative e antiputrefattive.
  • Cereali, da consumare quotidianamente (es. grano, riso, mais, miglio, avena, farro, grano saraceno, orzo, kamut etc.), evitare il pane fresco.
  • Carne e pollame (asportando la pelle), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
  • Pesce di tutti i tipi.
  • Formaggi stagionati, (senza abusarne).
  • Nel caso in cui non tollera il lattosio e il suo consumo le peggiora la condizione di gonfiore, preferire il latte delattosato, lo yogurt e kefir perché a basso contenuto di lattosio.
  • Uova.

Alimenti da consumare con moderazione:

  • Tra le verdure le Brassicacee (es. broccoli, rape, verza, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles etc.), peperoni cipolle, aglio etc.
  • Le castagne, la frutta secca e oleosa.
  • Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, crackers, fette biscottate (meglio se integrali).
  • Legumi (es. ceci, piselli, fagioli, lenticchie, etc.).
  • Insaccati (es. salame, salsiccia, mortadella etc.).
  • Latte e prodotti caseari freschi ricchi di lattosio.

Alimenti di cui limitare o abolire il consumo:

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  • La mollica del pane, gli alimenti industriali molto lievitati (es. pane in cassetta etc.) e i dolci.
  • Salse elaborate (es. maionese, ketchup etc.) e condimenti grassi (es. burro, margarina etc.).
  • Alimenti ricchi di aria (es. panna montata, frullati, frappè etc.).
  • Bibite gassate e zuccherine, spumanti e vini frizzanti.

Last Update: 24 Aprile 2020  

Eleonora Sarmi  Domande Sul Dimagrimento

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Eleonora Sarmi

Eleonora Sarmi

Laureata in Scienze dell’alimentazione, sono esperta di sicurezza alimentare e nutrizione, con un focus specifico sull’aspetto medico. Ho diverse esperienze di intership come nutrizionista, in particolare presso il “Ruaraka Uhai Neema Hospital”, Nairobi (Kenya). Per Melarossa mi occupo soprattutto degli approfondimenti che riguardano gli alimenti.

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