La menopausa rappresenta un periodo estremamente delicato, nel quale avvengono molteplici cambiamenti a livello dell’assetto ormonale, ma anche a livello metabolico e corporeo.
La cessazione della funzione ovarica, in particolare, determina un progressivo calo estrogenico, con conseguente rallentamento del metabolismo.
L’organismo, dunque, non è più in grado di bruciare le calorie assunte come prima. Si tende, quindi, ad aumentare di peso con maggiore facilità, anche se il quantitativo di cibo consumato rimane invariato. Le fluttuazioni ormonali che si manifestano sono responsabili della comparsa del gonfiore addominale.
A causa del calo degli estrogeni, il tessuto adiposo si distribuisce in maniera differente: si accumula principalmente a livello di pancia, glutei ed addome. In aggiunta, diminuiscono anche i livelli di testosterone circolante. Tale ormone stimola la massa grassa e ne facilita l’eliminazione. Diminuisce anche il livello di progesterone, che causa un aumento dello stress e difficoltà nel riposarsi.
I cambiamenti ormonali che si verificano causano alterazioni del metabolismo del calcio nelle donne, che rischiano, dunque, maggiormente di sviluppare l’ osteoporosi.
Per quanto riguarda il fabbisogno proteico si consiglia di prediligere fonti proteiche di origine vegetale piuttosto che animale, come i legumi. Quelle animali sono più ricche di grassi, per tale motivo è opportuno limitarne il consumo. È opportuno evitare soprattutto le carni elaborate e conservate, ad alto contenuto di sale. Il pesce, invece, può essere mangiato con una maggior frequenza, perchè rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi insaturi omega-3, in particolare quello appartenente alla categoria “pesce azzurro”. I legumi, invece, come i fagioli, lenticchie, ceci, piselli, sono alimenti ricchi di proteine vegetali e fibra.
È importante aumentare il consumo della soia. Questa, oltre ad avere un elevato quantitativo di proteine, vitamine e minerali, rappresenta una valida fonte di fitormoni. Essi sono ormoni vegetali che intervengono in diversi processi metabolici e permettono di ridurre i sintomi della menopausa.
Le fibre, contenute in maggior misura nei legumi, nelle verdure, nei cereali integrali e nella frutta, sono particolarmente utili durante la menopausa, poiché svolgono effetti benefici per la funzionalità dell’intestino e perchè promuovono l’equilibrio della flora microbica. L’attività intestinale può risultare alterata o rallentata in questa fase della vita.
È importante ricordarsi di bere il giusto quantitativo di acqua al giorno (circa 2L). Oltre ad essere di vitale importanza per il nostro organismo, aiuta a migliorare la condizione di gonfiore a livello addominale e veicola diversi minerali, primo tra tutti il Calcio.
Per mantenersi in forma in questo periodo è opportuno evitare drastiche diete “fai da te”. Si deve mirare a ridurre l’apporto calorico giornaliero diminuendo la quantità dei cibi consumati, prediligendo la qualità e distribuendoli in 5 piccoli pasti:
- 3 principali,
- 2 spuntini.
Come per tutte le fasi della vita, vale la raccomandazione generale di seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire il giusto apporto di ogni nutriente.
Tutti questi accorgimenti non possono prescindere da una attività fisica regolare. Questa ha un’azione positiva sul benessere generale, concorre a contrastare i disturbi della menopausa, migliora il tono dell’umore, il riposo notturno, potenzia il sistema immunitario e riduce il rischio oncologico e cardiovascolare. Tutti questi accorgimenti permettono di raggiungere e mantenere il proprio peso nella norma e di ridurre il girovita.
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Last Update: 27 Aprile 2020
