Menopausa: corretta assunzione dei nutrienti e come associare i cibi

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) non variano con la menopausa. Quello che si modifica è il quantitativo complessivo di calorie che devono essere consumate giornalmente. In questa fase della vita, infatti, si assiste a un fisiologico cambiamento dell’assetto ormonale: il calo degli estrogeni determina un rallentamento del metabolismo basale. Questo vuol dire che l’organismo “brucia” più lentamente le calorie assunte. Relativamente alle proteine, i LARN indicano come corretto quantitativo il 10-15% delle calorie totali giornaliere (circa 0,9-1 g / kg / die). Per l’adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale.

In merito alla fibra alimentare, invece, il quantitativo previsto per gli adulti è di almeno 25 g/die (circa 12,6-16,7 g/1000 kcal). In linea generale è da preferire il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibra, come: cereali integrali, legumi, frutta e verdura (possibilmente di stagione e da consumare con la buccia, se edibile e ben lavata). Di regola il tipico “piatto sano” è quello che presenta tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) ben bilanciati, che rispettino quindi le percentuali previste dalle Linee Guida:

Carboidrati: circa 45-60% delle calorie totali giornaliere.
Proteine: 10-15% delle calorie totali giornaliere.
Grassi: 20-35% delle calorie totali giornaliere, di cui acidi grassi saturi <10% e il 5-10% di acidi grassi polinsaturi.

Riguardo a come associare i vari alimenti, è opportuno fare riferimento al prototipo di piatto sano che rispecchia il modello della Dieta Mediterranea. Ad ogni pasto devono essere assunti:

Carboidrati, meglio se sottoforma di cereali integrali o di alimenti poco raffinati.
Proteine, come legumi, pesce, carne bianca o rossa, uva, formaggi etc. È importante variare e rispettare i quantitativi settimanali previsti dalle Linee Guida.
Grassi, ad esempio attraverso l’uso di olio extravergine d’oliva come condimento o per cucinare (meglio se aggiunto a crudo).
Verdure. Devono essere la parte più rappresentativa del piatto: oltre ad aiutare ad aumentare il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati consumati durante il pasto e apportano un importante quantitativo di molecole ad azione antiossidante e antitumorale.
Frutta, da consumare circa 2-3 volte nell’arco della giornata; non necessariamente a fine pasto ma anche come spuntino “spezza-fame”.
Acqua. Deve accompagnare ogni pasto ed essere assunta durante tutto l’arco della giornata. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 litri/die.

Sono presenti alcune associazioni sconsigliate tra i vari alimenti poiché riducono o interferiscono con l’assorbimento di alcune sostanze:

Alimenti integrali o ricchi in fibre da non associare con i cibi ricchi di Calcio, poiché ne limitano significativamente l’assorbimento a livello intestinale.
Ortaggi e alimenti ricchi di Ossalati (es. spinaci, prezzemolo, pomodori, prugne, uva, cioccolato thè, caffè etc.) da non consumare con latticini o cibi ricchi di Calcio poiché anch’essi ne riducono l’assorbimento intestinale.

Esistono anche abbinamenti consigliati:

La vitamina C, se consumata con alimenti fonte di Ferro, ne migliora l’assorbimento. È una buona abitudine quella di aggiungere del succo di limone sulle pietanze (es. verdure, carne etc.) o aggiungerlo all’acqua che si beve durante il pasto. In questo modo viene facilitata la conversione del Ferro a livello gastrico, nella forma più assorbibile per il nostro organismo (forma eme).
Cereali integrali (es. frumento, riso integrale, farro, orzo etc.) e legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli etc.) costituiscono un piatto unico sano. Tali alimenti, se associati insieme, permettono di apportare all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali.