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Menopausa: corretta assunzione dei nutrienti e come associare i cibi

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) non variano con la menopausa. Quello che si modifica è il quantitativo complessivo di calorie che devono essere consumate giornalmente. In questa fase della vita, infatti, si assiste a un fisiologico cambiamento dell’assetto ormonale: il calo degli estrogeni determina un rallentamento del metabolismo basale. Questo vuol dire che l’organismo “brucia” più lentamente le calorie assunte. Relativamente alle proteine, i LARN indicano come corretto quantitativo il 10-15% delle calorie totali giornaliere (circa 0,9-1 g / kg / die). Per l’adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale. 

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In merito alla fibra alimentare, invece, il quantitativo previsto per gli adulti è di almeno 25 g/die (circa 12,6-16,7 g/1000 kcal). In linea generale è da preferire il consumo di alimenti naturalmente ricchi in fibra, come: cereali integrali, legumi, frutta e verdura (possibilmente di stagione e da consumare con la buccia, se edibile e ben lavata). Di regola il tipico “piatto sano” è quello che presenta tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) ben bilanciati, che rispettino quindi le percentuali previste dalle Linee Guida: 

  • Carboidrati: circa 45-60% delle calorie totali giornaliere. 
  • Proteine: 10-15% delle calorie totali giornaliere.
  • Grassi: 20-35% delle calorie totali giornaliere, di cui acidi grassi saturi <10% e il 5-10% di acidi grassi polinsaturi.

Riguardo a come associare i vari alimenti, è opportuno fare riferimento al prototipo di piatto sano che rispecchia il modello della Dieta Mediterranea. Ad ogni pasto devono essere assunti:

  • Carboidrati, meglio se sottoforma di cereali integrali o di alimenti poco raffinati.
  • Proteine, come legumi, pesce, carne bianca o rossa, uva, formaggi etc. È importante variare e rispettare i quantitativi settimanali previsti dalle Linee Guida. 
  • Grassi, ad esempio attraverso l’uso di olio extravergine d’oliva come condimento o per cucinare (meglio se aggiunto a crudo). 
  • Verdure. Devono essere la parte più rappresentativa del piatto: oltre ad aiutare ad aumentare il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati consumati durante il pasto e apportano un importante quantitativo di molecole ad azione antiossidante e antitumorale. 
  •  Frutta, da consumare circa 2-3 volte nell’arco della giornata; non necessariamente a fine pasto ma anche come spuntino “spezza-fame”.
  • Acqua. Deve accompagnare ogni pasto ed essere assunta durante tutto l’arco della giornata. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 litri/die.

Sono presenti alcune associazioni sconsigliate tra i vari alimenti poiché riducono o interferiscono con l’assorbimento di alcune sostanze:

  • Alimenti integrali o ricchi in fibre da non associare con i cibi ricchi di Calcio, poiché ne limitano significativamente l’assorbimento a livello intestinale.
  • Ortaggi e alimenti ricchi di Ossalati (es. spinaci, prezzemolo, pomodori, prugne, uva, cioccolato thè, caffè etc.) da non consumare con latticini o cibi ricchi di Calcio poiché anch’essi ne riducono l’assorbimento intestinale. 

Esistono anche abbinamenti consigliati:

  • La vitamina C, se consumata con alimenti fonte di Ferro, ne migliora l’assorbimento. È una buona abitudine quella di aggiungere del succo di limone sulle pietanze (es. verdure, carne etc.) o aggiungerlo all’acqua che si beve durante il pasto. In questo modo viene facilitata la conversione del Ferro a livello gastrico, nella forma più assorbibile per il nostro organismo (forma eme).
  • Cereali integrali (es. frumento, riso integrale, farro, orzo etc.) e legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli etc.) costituiscono un piatto unico sano. Tali alimenti, se associati insieme, permettono di apportare all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali.  

Last Update: 24 Aprile 2020  

Eleonora Sarmi  Domande Sul Dimagrimento

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Eleonora Sarmi

Eleonora Sarmi

Laureata in Scienze dell’alimentazione, sono esperta di sicurezza alimentare e nutrizione, con un focus specifico sull’aspetto medico. Ho diverse esperienze di intership come nutrizionista, in particolare presso il “Ruaraka Uhai Neema Hospital”, Nairobi (Kenya). Per Melarossa mi occupo soprattutto degli approfondimenti che riguardano gli alimenti.

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