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Cosa mangiare in menopausa per dimagrire?

La menopausa comporta molteplici cambiamenti, sia dell’assetto ormonale (il calo degli estrogeni e il conseguente fisiologico rallentamento del metabolismo basale) che della composizione corporea generale. Il grasso tende a concentrarsi maggiormente nella zona addominale, determinando la cosiddetta conformazione“a mela”.  L’età, la menopausa e l’ipotiroidismo sono tutte condizioni che influenzano il metabolismo rallentandolo. La conseguenza è che, se prima era molto più semplice rimediare agli eccessi alimentari e tornare al proprio peso forma, adesso serve maggiore impegno per perdere i chili in eccesso e per ottenere i risultati sperati. È importante imparare ad apprezzare di più il proprio corpo e ad accettare il cambiamento fisiologico che lo interessa.

L’obiettivo deve essere il raggiungimento di uno stato di salute e di benessere ottimale e non dimagrire eccessivamente. Le linee guida della Società Internazionale della Menopausa sottolineano la necessità di una restrizione calorica da realizzare parallelamente a un aumento dell’attività fisica regolare. Può essere utile in questa condizione il consumo di alimenti ricchi di sostanze ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia menopausale (es. soia, cereali integrali, semi di lino, tofu, finocchio, fagioli, salvia, the verde etc.). 

Bisogna considerare, inoltre, che in menopausa conta maggiormente la qualità degli alimenti consumati piuttosto che la quantità. Quindi mangiare poco ma spesso, rispettando le frequenze di consumo previste dalla Dieta Mediterranea (o dal proprio programma nutrizionale), senza eccessi ne carenze. Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. L’uso di olio extravergine d’oliva a crudo come condimento e la cottura a vapore, preferendo, quando possibile il piatto unico, sono i capisaldi della buona salute dopo la menopausa. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, abolendo i grassi in eccesso e i cibi troppo salati.

Alcuni consigli:

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  • Aumentare il consumo di verdura e di frutta fresca di stagione (circa 5 porzioni/die).
  • Mangiare la frutta la mattina o come spuntino, preferendo quella colorata e poco ricca di zuccheri (come per esempio le fragole).
  • Diminuire l’assunzione di alimenti a elevato indice glicemico (quindi dolci, carboidrati raffinati etc.), e di cibi eccessivamente grassi e sapidi.
  • Preferire, come fonti proteiche, le carni bianche magre, i legumi, il pesce, i latticini magri, ecc.
  • Non eccedere con l’assunzione giornaliera di sale, secondo l’OMS non deve essere superiore a 5g/die.
  • È fondamentale mantenersi correttamente idratati bevendo almeno 2L/die di acqua, possibilmente oligominerale ed iposodica.
  • Aumentare il consumo di alimenti ricchi di Calcio che se il suo medico di riferimento lo ritiene necessario, può essere integratocon dei supplementi specifici. 

Last Update: 22 Maggio 2020  

Eleonora Sarmi  Domande Sul Dimagrimento

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Eleonora Sarmi

Eleonora Sarmi

Laureata in Scienze dell’alimentazione, sono esperta di sicurezza alimentare e nutrizione, con un focus specifico sull’aspetto medico. Ho diverse esperienze di intership come nutrizionista, in particolare presso il “Ruaraka Uhai Neema Hospital”, Nairobi (Kenya). Per Melarossa mi occupo soprattutto degli approfondimenti che riguardano gli alimenti.

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