Consigli per aumentare correttamente la massa magra

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Gli accorgimenti che possono aiutare ad acquisire qualche chilo in più in maniera salutare sono molteplici. In alcune circostanze è necessario dover aumentare il proprio peso corporeo per riportarlo ad una condizione di normopeso (BMI o Body Mass Index 18,5-24,9). Secondo l’OMS, infatti, la malnutrizione, sia per eccesso che per difetto, può rappresentare un rischio per la salute. Sono delle condizioni debilitanti per il nostro organismo e per la psiche, oltre ad aumentare il
rischio di sviluppare alcune patologie.

L’obiettivo principale è quello di incrementare la massa magra, ossia la massa muscolare, mantenendo quella grassa entro i limiti di normalità. Una persona sana per aumentare di peso deve seguire una dieta ipercalorica elaborata da un esperto in nutrizione. Il maggiore apporto calorico deve essere proporzionato all’età, al sesso, allo stile di vita del soggetto, e i nutrienti energetici assunti devono essere suddivisi in maniera ben equilibrata.

Sicuramente lo stress e i problemi di salute hanno un impatto notevole sul benessere generale dell’organismo ma anche rispetto al desiderio e al rapporto che abbiamo nei confronti del cibo. È pertanto fondamentale che il rispristino del corretto peso sia sostenuto ed accompagnato parallelamente dal ripristino di un buono stato di salute generale. Psiche e corpo sono strettamente connessi, migliorando un ambito migliora anche l’altro.

Possono essere adottati alcuni accorgimenti generali che favoriscono l’aumento di peso. È necessario sottolineare però che tali indicazioni non intendono sostituire il parere di un esperto. È comunque necessario essere seguiti da uno specialista che elaborerà una terapia dietetica adatta alle proprie esigenze.

  • Incrementare l’assunzione quotidiana di olio extravergine d’oliva, utile per aumentare l’introito di calorie e fonte di acidi grassi essenziali.
  • Aumentare il consumo di pane, pasta (da consumare ogni giorno) e formaggi stagionati, senza ridurre il quantitativo di frutta e verdura mangiate giornalmente (almeno 5 porzioni).
  • Consumare carne o pesce o uova o legumi 1 o 2 volte al giorno, mentre i latticini 1 volta al giorno.
  • Aumentare il consumo di frutta secca e oleosa (es. mandorle, noci, nocciole, pistacchi etc.) che, se consumata in quantità adeguata, è in grado di incidere positivamente sullo stato di salute poiché ricca di fibra, grassi salutari, micronutrienti e fitocomposti.
  • Consumare per merenda frullati a base di latte, preferibilmente intero o parzialmente scremato, e di frutta, meglio se di stagione.
  • Condire gli alimenti con parmigiano o grana.
  • Mangiare spesso, consumando circa cinque/sei pasti al giorno (tre pasti principali intervallati da due o tre spuntini).
  • Bere circa 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente iposodica e ricca di Calcio.
  • Svolgere un tipo di attività fisica di lieve intensità che non stressi eccessivamente l’organismo.

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