Come calcolare le porzioni di cibo se non si segue una dieta?

Nel seguente elenco sono riportate le porzioni standard dei principali gruppi alimentari stabilite dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana):

LATTE E DERIVATI: latte 125 mL; yogurt 125 g; formaggio fresco 100 g; formaggio stagionato 50 g.
CARNE, PESCE, UOVA: carne: “rossa” fresca o surgelata (es. bovina, ovina, suina, equina) 100 g; “bianca” fresca o surgelata (es. pollo, tacchino, altri volatili, coniglio) 100 g e anche carne conservata (es. salumi, affettati) 50 g; Pesce, molluschi, crostacei freschi o surgelati 150 g, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze; pesce, molluschi, crostacei conservati 50 g; uova 2 o 50 g.
LEGUMI: legumi freschi o in scatola 150 g; legumi secchi 50 g.
CEREALI E DERIVATI, TUBERI: pane 50 g; pasta, riso, mais, farro, orzo etc. 80 g circa; pasta fresca (es. tagliatelle all’uovo) 100 g, pasta ripiena (es. ravioli, tortellini etc.) 125 g, della lasagna è 250 g; sostituti del pane (es. fette biscottate, cracker, grissini, friselle, tarallini etc.) 30 g, 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini; prodotti da forno dolci (es. brioche, croissant, cornetto biscotti etc.) 50 g-30; cereali per la colazione 30 g; patate 200 g (2 piccole patate).
VERDURE e ORTAGGI: insalate a foglia circa 80 g; verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g.
FRUTTA: fresca 150 g, ovvero 1 frutto medio (es. mela, pera, arancia etc.), 2 frutti piccoli (es. albicocche, susine, mandarini, ….); secca in guscio 30 g 7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.; secca zuccherina 30 g 3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche.

Come spuntino, se possibile, è meglio consumare la frutta come tale piuttosto che sottoforma di succhi, così come le arance intere e non spremute. Succhi e spremute hanno, infatti, una minore proprietà saziante e un elevato indice glicemico. Il frutto intero inoltre apporta altre componenti importanti, per esempio fibre, vitamine e Sali minerali.

È importante sottolineare che le informazioni riportate e descritte sono solo a scopo informativo. Non possono, infatti, essere utilizzate per formulare una dieta o per prescrivere un trattamento. Allo stesso modo, non vogliono né devono sostituire il parere di un medico o qualunque visita specialistica in ambito nutrizionale.