Colazione: consigli per farla al meglio e per la sostituzione di latte e yogurt

Se si manifesta un disturbo intestinale o un gonfiore addominale quando si assumono latte o latticini, si possono consumare i medesimi prodotti purché siano delattosati o ad alta digeribilità. Se il fastidio permane, si può provare ad assumere bevande e yogurt a base di riso, mandorla, soia (quelli destinati ai soggetti intolleranti al lattosio). È opportuno sottolineare, però, che questo tipo di alimenti non possiede gli stessi valori nutrizionali di quelli vaccini.

In linea generale, anche a colazione, così come ad ogni pasto, è buona abitudine variare gli alimenti e non cadere nella monotonia. Le possibilità di scelta sono infatti svariate: dolce, salato, crudo, cotto. A colazione, inoltre, è particolarmente importante assumere il giusto quantitativo di liquidi (es. acqua, tisane, centrifughe etc.) persi dall’organismo durante le ore notturne.

La colazione è un pasto estremamente importante, al pari del pranzo e della cena, ecco perché devono essere assunti tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. I carboidrati sono un’ottima fonte di energia. Si può scegliere, ad esempio, tra:

Fette biscottate;
Pane (anche tostato e con un cucchiaino di marmellata, da assumere con moderazione dato il suo elevato indice glicemico);
Cereali;
Biscotti (meglio se fatti in casa).

Va ricordato che le fonti di carboidrati sono da preferire integrali: consiglio di provare dei cereali a base di farine meno raffinate (es. farro, orzo, avena, riso etc.). I carboidrati vanno accompagnati da:

Una spremuta di agrumi;
Un frullato di frutta;
Una centrifuga rinfrescante.

In alternativa, si possono consumare con un frutto di medie dimensioni (150g circa), possibilmente di stagione e da mangiare con la buccia (se edibile e ben lavata) o con della frutta secca (es. 3-4 noci, 7-8 mandorle etc.). Lo stesso pasto può essere consumato anche a merenda. Se non si ha necessità di perdere peso, occasionalmente si può consumare un prodotto da forno.

Prima di variare la colazione e gli spuntini è opportuno approfondire con degli esami specifici quali sono le cause che scatenano il gonfiore. In questo modo sarà possibile modificare, nel caso vi fosse la necessità, il proprio tipo di alimentazione generale. Dal punto di vista nutrizionale, il latte delattosato è uguale al latte con lattosio ma risulta più dolce al gusto. Questo perché il lattosio intero ha un potere dolcificante inferiore rispetto ai due zuccheri che lo compongono (glucosio e galattosio). Se confrontate al latte vaccino, le bevande vegetali (es. di riso, mandorla, soia etc.) sono carenti di alcuni micronutrienti fondamentali come:

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il Calcio;
la Vitamina D;
la Vitamina B12.

Spesso le aziende addizionano questi micronutrienti ai loro prodotti, rendendoli così degli alimenti “fortificati”, da preferire a quelli che ne sono privi.

Latte e latticini sono buone fonti di importanti nutrienti e non andrebbero eliminati dalla dieta senza aver prima parlato con degli specialisti. Eliminare dalla dieta tali alimenti in assenza di motivi accertati, infatti, rischia di privare l’organismo di elementi nutritivi indispensabili, senza apportare alcun vantaggio scientificamente dimostrato. Inoltre, consumare cibi senza lattosio da parte di individui non intolleranti può determinare, nel tempo, una diminuzione della produzione dell’enzima lattasi (necessario a digerire il lattosio). Ciò può aggravare forme leggere di intolleranza preesistenti o provocare un’intolleranza in chi non l’ha mai avuta. Infatti è proprio il lattosio contenuto negli alimenti a stimolare la produzione di tale enzima da parte dell’organismo. Ricordate sempre di leggere le etichette degli alimenti e di scegliere bevande vegetali a cui non siano aggiunti zuccheri semplici (es. saccarosio o glucosio) o grassi (es. l’olio di girasole nelle bevande di avena o di riso).