L’allenamento cardiovascolare è fondamentale per perdere peso, così come un regime alimentare corretto con il giusto apporto calorico. Le linee guida dell’A.C.S.M. (American College of Sports Medicine) affermano che per salvaguardare la salute sono necessari almeno 50 minuti di camminata al giorno. Inoltre la camminata veloce risulta la scelta migliore per prevenire la pressione alta, il colesterolo e il diabete, ovvero i principali imputati delle malattie cardiache.
Se l’ obiettivo è quello di dimagrire, consiglierei di abbinare a un allenamento cardio, basato su una camminata di 40/50 minuti, anche qualche esercizio di tonificazione, per poter incrementare la massa magra a discapito della massa grassa. In questo modo il metabolismo basale si velocizzerà e si bruceranno più calorie a riposo.
Ecco qualche esercizio da poter svolgere in casa:
- Squats: in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle, piegare le gambe pensando di sedersi e alzarsi da una sedia spingendo bene i talloni contro i pavimento e alleggerendo le dita dei piedi. Il busto rimane diritto. Fare 3 serie da 10 ripetizioni recuperando circa 30 secondi tra una serie e l’altra.
- Curl per bicipiti: in piedi, gambe divaricate e leggermente piegate con in mano i pesi (o delle bottigliette d’acqua), flettere le braccia mantenendo i gomiti fermi e distenderle di nuovo verso il basso. Fare 3 serie da 20 ripetizioni ognuna recuperando 30 secondi tra una serie e l’altra.
- French press: sdraiatevi a terra con la schiena, scapole e nuca a contatto del pavimento e i piedi appoggiati al terreno. Portare le braccia tese verso il soffitto, con due bottiglie d’acqua da mezzo litro nelle mani, flettere i gomiti come per mandare le mani verso le spalle ed estenderli nuovamente spingendo le mani verso il soffitto ed espirando. Fare 15 ripetizioni per 3 serie (esercizio per i tricipiti).
- Bridge: a terra con le gambe piegate, sollevare il bacino strizzando i glutei e spingendo bene la pianta dei piedi a terra. Alla ventesima ripetizione, rimanere su con il bacino e divaricare le ginocchia facendo delle piccole pulsazioni per altre 20 volte. Recuperare per 30 secondi e ripetere per 3 serie totali (in questo esercizio lavorano i muscoli posteriori della coscia e il grande e medio gluteo).
- Crunch a terra: Sono gli addominali più facili. Sdraiatevi a terra con le gambe flesse e mani dietro la nuca, sollevare il busto di circa 15-20 centimetri da terra pensando di far salire le spalle fino alla fascia del reggiseno/al torace e buttando fuori l’aria. Inspirare riportando le spalle a terra. Ripetere l’esercizio 15 volte consecutive per 3 serie.
Quando si svolgono questi esercizi è opportuno controllare che la postura sia corretta:
- Mantenere le spalle lontane dalle orecchie;
- il collo lungo come se un filo immaginario tirasse il centro della testa verso il soffitto;
- sguardo in avanti.
Gli esercizi in piedi vanno svolti davanti a uno specchio, così da controllare la giusta posizione. Aggiungere questi esercizi alla camminata di 40 minuti. All’inizio è bene fare una serie per ogni esercizio per poi incrementare dalla seconda settimana le serie a due. Dopo che ci si sarà adattati a questo tipo di fatica portare le serie a tre.
Ricordate sempre che, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, è bene consultare il proprio medico curante per valutare con lui il quadro clinico del caso, evitando di incorrere in eventuali disturbi.
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Last Update: 17 Aprile 2020
