Il consiglio e’ quello di lavorare sulla muscolatura profonda dell’addome per appiattire la pancia senza utilizzare il retto dell’addome, cioè quel muscolo che fa flettere la colonna. Per chi ha delle vertebre schiacciate, non è indicato fare le flessioni. Ecco alcuni esercizi da aggiungere alla routine di lavoro.
- Supino a terra con le gambe piegate, prendere aria. Espirando, mandare l’ ombelico in dentro verso la colonna e in su verso la sterno. Ogni volta che si espira, concentrarsi su questo risucchiamento dell’ombelico. E’ un semplice esercizio di respirazione funzionale per attivare il muscolo trasverso. Fare 20 respirazioni per 3 volte.
- Dalla posizione quadrupedica, inspirare gonfiando la pancia. Sarà facile gonfiarla perché per effetto della gravità, la pancia se ne andrà verso il pavimento. Espirando, mandare l’ombelico in su verso la vertebre, ma non muovere la schiena. Anche in questo esercizio, si lavora il traverso. Fare 10 respirazioni per 3 volte.
- Altro esercizio che può essere utile è la plank. Fa lavorare il core, ovvero tutti quei muscoli che compongono il tronco e che fungono da corsetto attorno alla colonna. Si esegue in posizione isometrica. Partire dalla posizione quadrupedica e poggiare i gomiti a terra. Scavare l’addome spingendo la pancia in dentro. Risucchiare l’ombelico senza far si che i visceri vadano verso la direzione del pavimento per gravità. Stendere prima una gamba e poi l’altra. Mantenere la posizione per qualche secondo, buttando fuori l’aria, per azionare la muscolatura più profonda e cioè il muscolo trasverso dell’addome. La plank è un’ esercizio completo per la parete addominale. Facendola, pian piano, si sente la muscolatura tonificarsi e si ha maggior controllo del movimento. Mantenere la posizione per 5 secondi per 3 volte per iniziare. Più in là, si aumenta la durata di tenuta fino ad arrivare ad 1 minuto.
Vertebre schiacciate: quali esercizi fare per avere una pancia piatta?E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 22 Aprile 2020
