Un allenamento ottimale per tonificare i glutei deve comprendere sia esercizi multiarticolari che esercizi mono articolari. I primi coinvolgono quindi più articolazioni e di conseguenza più muscoli mentre i secondi mobilizzano una sola articolazione e molti meno gruppi muscolari.
Circuito per tonificare i glutei
Ecco un circuito in cui si alternano i due tipi di esercizi per rendere il lavoro il più efficace possibile:
- Squat: piedi poco più larghi delle spalle con le punte leggermente extra ruotate. Effettuare un piegamento sulle gambe mantenendo una posizione neutra della schiena. Cercare di scendere finché si ha la coscia parallela al movimento, senza andare con le ginocchia oltre la punta del piede. Risalire in posizione eretta e ripetere per 15 volte.
- Bridge isometrico : a terra con le gambe piegate, spingere il bacino verso l’alto contraendo al massimo i glutei. Rimanere in questa posizione per 30 secondi.
- Affondo alternato in avanti: partenza in piedi, effettuare un passo ampio in avanti piegando la gamba senza andare con il ginocchio oltre la punta del piede. Spingere con la stessa per tornare nella posizione iniziale. Ripetere il tutto alternando gamba destra e sinistra per 20 volte in totale.
- Donkey kick : partenza in posizione quadrupedica, sollevare leggermente una gamba tenendola piegata e con il piede a martello. spingerla verso l’alto. Mantenendo la gamba piegata durante tutto l’esercizio si ha un maggiore focus sul gluteo. Ripetere il movimento per 15 volte e fare lo stesso con l’altra gamba.
Effettuare questi esercizi uno di seguito all’altro. Recuperare un minuto dopo aver completato l’ultimo. Ripetere il tutto per un totale di 5 giri.
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Si può fare questo allenamento anche a casa, visto che non servono attrezzi ma si sfrutta solo il peso del corpo. Si può iniziare con 2 volte a settimana fino ad arrivare anche a 4-5 quando ci si sente più allenato.
I buoni risultati si ottengono solo con costanza e tanto impegno!
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 20 Aprile 2020
