Come allenare fianchi e glutei

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Questo problema è molto comune nelle donne di tipo ginoide ovvero un soggetto in cui la disposizione del grasso è soprattutto nell’area inferiore del corpo.

Spesso ciò è dovuto all’azione di ormoni estrogeni e progesterone. il modo migliore per perdere grasso è mantenere uno stile di vita sano sia dal punto di vista alimentare che di allenamento.

Per assottigliare tale zona, è fondamentale bruciare i depositi di grasso in eccesso su glutei e cosce spesso arricchiti da ritenzione idrica e cellulite. Un attività molto benefica è l’acquagym.  Riesce ad unire un effetto drenante dovuto al massaggio dell’acqua sul corpo con un’azione di potenziamento. Se pero’ non si ha il tempo di andare in piscina, anche a casa si possono fare  degli esercizi a carico naturale per tonificare la parte inferiore del corpo. Il tapis roulant è utilissimo per le fasi cardiovascolari. Dopo di che, si eseguono da 12 a 15 ripetizioni per gli esercizi che coinvolgono i vari gruppi muscolari e si ripeta ogni mini circuito per 3 volte. Poi si esegue fase cardio e al secondo circuito e così via:

RISCALDAMENTO

  •  10minuti di tapis roulant con una camminata veloce.

PRIMO CIRCUITO

  • Bridge. A terra con le gambe piegate, sollevare il bacino strizzando i glutei. Riportare il bacino a terra e ripetere. In questo esercizio lavorano i muscoli posteriori della coscia e il grande e medio gluteo.
  • Squat sumo. in piedi, gambe divaricate con i piedi ruotati di 45 gradi, piegare le gambe sfilando i glutei dietro cercando di tenere il busto diritto come se si volesse sedere su una sedia. Distendere le gambe e ripetere per 3 volte.

STAZIONE CARDIO

  • Tapis roulant:  5 minuti di camminata in salita.

SECONDO CIRCUITO
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  • Affondi alternati avanti. Eseguire un passo lungo in avanti e piegare entrambe le gambe una davanti all’altra, facendo attenzione a non superare con il ginocchio della gamba avanti il piede a terra. Stendere le gambe e fare un passo con l’altra gamba. Il busto rimane sempre perpendicolare al pavimento.
  • Slanci delle gambe. I glutei estendono la coscia sul bacino, quindi ogni volta che si slancia una gamba dietro da in piedi o dalla quadrupedia, si mettono in azione i glutei. Per rendere più efficace il movimento si possono indossare delle cavigliere pesanti per aumentare il carico. Poggiare le mani sul sedile di una sedia ed eseguire degli slanci dietro prima di una gamba e poi dell’altra. Ripetere Per 3 volte.

STAZIONE CARDIO

  • Tapis roulant : 5 minuti camminata in salita.

TERZO CIRCUITO

  • Affondi alternati laterali. Eseguire un bel passo laterale a destra piegando la gamba destra a 90 gradi e mantenendo il busto diritto, distendere di nuovo la gamba e torna a piedi uniti per partire con la gamba sinistra.
  • Plié. Gambe più aperte delle spalle e piedi ruotati a 45 gradi. Quando si piegono le gambe, i glutei non si sfilano dietro come nello squat sumo, ma scendono verso il basso. Il busto resta perpendicolare al pavimento (come il plié delle ballerine). Le ginocchia vanno verso la punta dei piedi. Distendere le gambe e ripetere per 3 volte.

Defaticamento

  • 10 minuti di camminata a bassa intensità.

Questo è un esempio di circuito in cui abbinare esercizi per le gambe alla fase cardiovascolare. Si tratta di uno spunto per iniziare.Una volta allenato, si può  diversificare i carichi o aumentare le fasi cardio.

E’ importante ricordare che è buona norma farsi controllare da un medico prima di iniziare una qualsiasi attività’ fisica in quanto lui conosce il tuo quadro clinico.

 

 

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