Tapis Roulant: allenamento per sfruttarlo al meglio

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Per sfruttare al meglio il Tapis Roulant e per andare a tonificare i vari distretti muscolari, prestando maggiore attenzione alle gambe, vi propongo un allenamento a circuito. Le gambe “grosse” sono un cruccio di molte donne e il nostro patrimonio genetico fa la sua parte. Inoltre, spesso la colpa delle cosce grosse è da attribuirsi a tutto ciò che va a formare volume inutile, come il grasso o la ritenzione idrica. Quindi, per aver un miglioramento della gamba, bisognerà lavorare non solo sul tono muscolare, ma anche sulla riduzione del grasso sottocutaneo, tramite un’alimentazione bilanciata che sarà fondamentale seguire.

Allenamento a circuito:

  • RISCALDAMENTO.
  • 10 minuti di Tapis Roulant camminata veloce.
  • PRIMO CIRCUITO _ Gambe Squats: in piedi, gambe divaricate larghezza spalle. Piegate le gambe pensando di sedervi e alzarvi da una sedia, spingendo bene i talloni contro il pavimento e alleggerendo le dita dei piedi. Il busto rimane diritto. Fare 10 ripetizioni per 3
    volte.
  • Glutei Bridge: a terra con le gambe piegate, sollevare il bacino strizzando i glutei per 20 volte. Alla ventesima ripetizione, rimanere su con il bacino e divaricare le ginocchia, facendo delle piccole pulsazioni per altre 20 volte. Recuperare per 30 secondi e ripetere per 3 serie totali.
  • Addome Crunches: supini con le gambe piegate, mettete le mani dietro la nuca per sorreggere il capo lasciando il mento alto e buttando fuori l’aria. Sollevare le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole (per intenderci, fino alla fascia del reggiseno). Fare 20 ripetizioni per 3 serie.
  • STAZIONE CARDIO.
  • Tapis Roulant: 5 minuti camminata in salita.
  • SECONDO CIRCUITO – Gambe Affondi: in piedi, lanciare un piede in avanti facendo un bel passo lungo affinchè si sollevi il tallone della gamba dietro, piegare entrambe le gambe (le ginocchia devono formare un angolo retto con il pavimento). Mantenere questa posizione per qualche secondo, tornare poi alla posizione di partenza e fare il passo con l’altra gamba. Fare 8 ripetizioni per 3 serie.
  • Adduttori: sdraiatevi a terra, supini e con le mani sotto l’osso sacro. Alzare le gambe fino a formare un angolo di 90° con il bacino, lentamente divaricare le gambe e poi, sempre lentamente, richiudere le gambe fino ad unire piedi e ginocchia. Ripetetere l’esercizio per 1 minuto. Recuperare 30 secondi e ripetere per altre 2 serie.
  • Addome Plank: Proni, gambe leggermente divaricate. Poggiare i gomiti a terra e sollevare il busto facendo leva sulle punte dei piedi portando i glutei in linea con le spalle. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi e non dimenticatevi di respirare nonostante lo sforzo. Fare 3 serie da 20″.
  • STAZIONE CARDIO.
  • Tapis Roulant : 5 minuti camminata in salita.
  • TERZO CIRCUITO – Gambe Salita gradino: usare il tapis roulant come gradino. Salire sul tapis per 10 volte con la gamba dx e 10 con la sx, pensando di spingere bene con la pianta del piede ed estendendo l’anca ad ogni salita. Recuperare 20 secondi e ripetere per altre 2 serie.
  • Adduttori Grand plies: un’esercizio di danza molto utile per l’interno coscia. In piedi, aprire le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno, piegare le gambe tenendo il busto perpendicolare al pavimento e scendendo fino a che il bacino non raggiunga la linea delle cosce, per poi ritornare a gambe tese stringendo i glutei. Ripetere l’esercizio per 20 ripetizioni. Fare 3 serie recuperando 30 secondi tra una serie e l’altra.
  • Addome Crunches inverso: supini, con le gambe alte e semipiegate, braccia lungo i fianchi, buttando fuori l’aria solleva di pochissimo l’osso sacro da terra e riportalo a terra ma senza oscillare troppo con le gambe. Il bacino sale perchè viene trazionato dall’ addome, non devete sentire fatica sulla schiena. Fare 20 ripetizioni per 3 serie.
  • DEFATICAMENTO.
  • Tapis Roulant: 5 minuti camminata.

Allenatevi a circuito per due volte a settimana e per altre 2 volte fate 30 minuti di camminata veloce senza sosta. Ricordate, inoltre, che prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è bene consultare il proprio medico curante, in modo da per valutare con lui il proprio quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi.

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