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Come allenarsi in casa con lo step?

Ecco un programma di allenamento da fare a casa dove utilizzare lo step.

Ripeterlo per due/tre volte a settimana.

Riscaldamento

  • 5 minuti di camminata sul posto. Spingere le braccia in alto e fare delle circonduzioni per riscaldare le articolazioni.

Fase centrale

  • 10 affondi walking. Mantenere la schiena dritta cercando di non superare con il ginocchio anteriore la punta del piede durante la discesa verso il pavimento.
  • 10 piegamenti sulle braccia. Poggiando le mani sul bordo dello step, mantenere le ginocchia a terra.
  • 3 minuti di step knee up. Ginocchio alternato: un piede sullo step e un ginocchio in su alternando le gambe.
  • 10 squat e kick in fuori alternando le gambe.
  • 10 piegamenti per i tricipiti. Seduto sullo step con le mani sullo step e le dita rivolte verso i glutei, piegare le braccia come per portare i glutei a terra e poi distenderle nuovamente.
  • 3 minuti di over the top. Attraversare lo step da un lato corto all’altro.
  • 10 affondi laterali alternati.
  • 20 crunch a terra.
  • 3 minuti di lunges alternati dietro. Piedi sopra lo step, portare una punta del piede a terra e poi l’altra in modo alternato.

Ripetere tutti gli esercizi della fase aentrale per 2 serie.

Defaticamento

  • 3 minuti di marcia sul posto facendo abbassare i battiti cardiaci.

Stretching

  • eseguire lo stretching dei distretti muscolari coinvolti.

Questo programma funge da esempio per lavorare i vari distretti muscolari a carico naturale tonificando gambe, addome e arti superiori usando lo step anche per la fase cardiovascolare.

È buona norma praticare una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Last Update: 22 Aprile 2020  

Giovanna Lecis  Fitness

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Giovanna Lecis

Giovanna Lecis

Campionessa mondiale di aerobica sportiva, insegno ginnastica, stretching e total body. A questa attività affianca collaborazioni televisive, come le lezioni di fitness su Arturo. Per Melarossa mi occupo di rispondere alle domande degli utenti che riguardano fitness e benessere corporeo.

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