Ecco un programma di allenamento da fare a casa dove utilizzare lo step.
Ripeterlo per due/tre volte a settimana.
Riscaldamento
- 5 minuti di camminata sul posto. Spingere le braccia in alto e fare delle circonduzioni per riscaldare le articolazioni.
Fase centrale
- 10 affondi walking. Mantenere la schiena dritta cercando di non superare con il ginocchio anteriore la punta del piede durante la discesa verso il pavimento.
- 10 piegamenti sulle braccia. Poggiando le mani sul bordo dello step, mantenere le ginocchia a terra.
- 3 minuti di step knee up. Ginocchio alternato: un piede sullo step e un ginocchio in su alternando le gambe.
- 10 squat e kick in fuori alternando le gambe.
- 10 piegamenti per i tricipiti. Seduto sullo step con le mani sullo step e le dita rivolte verso i glutei, piegare le braccia come per portare i glutei a terra e poi distenderle nuovamente.
- 3 minuti di over the top. Attraversare lo step da un lato corto all’altro.
- 10 affondi laterali alternati.
- 20 crunch a terra.
- 3 minuti di lunges alternati dietro. Piedi sopra lo step, portare una punta del piede a terra e poi l’altra in modo alternato.
Ripetere tutti gli esercizi della fase aentrale per 2 serie.
Defaticamento
- 3 minuti di marcia sul posto facendo abbassare i battiti cardiaci.
Stretching
- eseguire lo stretching dei distretti muscolari coinvolti.
Questo programma funge da esempio per lavorare i vari distretti muscolari a carico naturale tonificando gambe, addome e arti superiori usando lo step anche per la fase cardiovascolare.
È buona norma praticare una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 22 Aprile 2020
