Come impostare una scheda di allenamento per la palestra?

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Assodato che per scendere di peso, la dieta è fondamentale, in palestra si può iniziare con del lavoro aerobico inserendo, a circuito, degli esercizi facili di tonificazione per non stressare troppo le articolazioni (sopratutto per chi è in forte sovrappeso).
Ecco esempio di circuito, facendo però una premessa: in sala sarebbe meglio avere un istruttore che controlla durante gli esercizi, così da poter stare tranquillo durante l’esecuzione e non incorrere in errori tecnici .

Riscaldamento

  • 10 minuti di tapis roulant, camminata veloce.

1 – Primo circuito

  • Gambe : slanci laterali ai cavi.
  • Schiena: lat machine.
  • Spalle : spinte spalle con i pesi.

Stazione cardio

  • Tapis roulant: 10 minuti camminata veloce

2 – Secondo circuito

  • Addome : crunch a terra.
  • Tricipiti : french press con i pesi.
  • Bicipiti : curl con i pesi.

Stazione cardio

  • Tapis roulant : 10 minuti camminata veloce.

Eseguire da 12 a 15 ripetizioni per gli esercizi che coinvolgono i vari gruppi muscolari e ripetere ogni mini circuito per 3 volte. Poi passare alla fase cardio e al secondo circuito.
Con l’attività aerobica si bruciano grassi e calorie, ed in totale sono 30 minuti di allenamento. Eseguire la scheda almeno tre volte alla settimana. Per gli esercizi di tonificazione, non necessariamente si deve usare dei carichi da bodybuilder, l’importante è privilegiare la corretta esecuzione nei movimenti riducendo le pause tra un esercizio e l’altro.

Questo è solo un esempio di allenamento, è uno spunto per iniziare e quando ci si sentirà più allenato, si potrà diversificare i carichi o gli attrezzi e aumentare le fasi cardio.

E’ buona norma farsi controllare da un medico prima di iniziare una qualsiasi attività , solo lui conosce il tuo quadro clinico e saprà consigliarti al meglio.

 

 

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