La prima cosa da fare è cercare di dimagrire seguendo un piano alimentare con regime di calorie più ristretto del tuo solito.
Alla tua camminata giornaliera, si possono abbinare degli esercizi di rinforzo del quadricipite con contrazioni isometriche per migliorare il tono muscolare delle gambe.
L’isometria si basa sulla semplice contrazione statica di un muscolo, traendone beneficio per il potenziamento di tale muscolo. La ginnastica isometrica è molto efficace per il tono muscolare. Ha anche il vantaggio che si può esercitare in qualsiasi luogo e quando si vuole senza per forza andare in palestra.
Ecco un paio di esercizi facili e non invasivi per la tonificazione del quadricipite:
- Da seduto su una sedia, distendere una sola gamba contraendo con forza il quadricipite e mantenere la distensione per 10″. Si recupera per 10″ rilassando il muscolo e riportando il piede a terra. Ripetere di nuovo la contrazione distendendo il ginocchio. Evitare la distensione completa per non andare a caricare sul menisco. Farlo per 5 volte di seguito con la stessa gamba e poi cambiare gamba.
- Da supina con un rotolo o un’asciugamano sotto il ginocchio. Cercare di schiacciarlo estendendo la gamba per 10″. Fare una pausa di 10″ riportando il tallone a terra. Ripetere per 5 serie e poi cambiare gamba.
Eseguire questi esercizi lentamente. In seguito, si può aumentare gradualmente le serie e il tempo di tenuta isometrica. E’ importante ricordarsi che l’esercizio non deve mai provocare dolore.
E’ fondamentale accompagnare la tenuta isometrica con una profonda respirazione. Spesso infatti uno degli errori più comuni è quello di bloccare il respiro durante gli esercizi isometrici e non c’è nulla di più sbagliato!
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 21 Aprile 2020
