Programma di allenamento per snellire gambe e polpacci

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Non è  vero che la camminata faccia ingrossare i polpacci.

La forma dei  polpacci è data da una questione genetica ed è meglio avere un polpaccio tonico piuttosto che una gamba informe.

il  consiglio è, comunque, di evitare l’azione della corsa, dei saltelli e delle pliometrie in generale. Insomma essendo il polpaccio un flessore plantare del piede, ogni volta che si va sulle punte, si aziona. Basta pensare ai polpacci delle ballerine classiche (anche il camminare molto sui tacchi li accentua).

Se si ha a disposizione un tapis roulant meglio usarlo per una camminata veloce  perché la corsa invece potrebbe incidere sul volume dei polpacci.

Ecco un programma personalizzato da fare in casa per 3 volte a settimana :

Riscaldamento

10 minuti camminata sul tapis roulant

1°Circuito

  • 10 squat
  • 15 spinte in alto con i pesi o bottigliette d’acqua
  • 20 curl per i bicipiti con pesi o bottigliette d’acqua

Ripetere il circuito 3 volte.

Cardio

  • 5 minuti camminata in salita

2° Circuito

  • 10 affondi avanti alternati
  • 20 french press per i tricipiti con pesi o bottigliette d’acqua
  • 20 ponte per i glutei con la schiena a terra.

Ripetere il circuito 3 volte.

Cardio

  • 5 minuti camminata veloce

3° Circuito

  • 10 affondi alternati dietro
  •  20 chest press con i pesi bottigliette d’acqua
  •  30 secondi in plank.

Ripetere il circuito per 3 volte.

Defaticamento

  • 5 minuti di camminata.

Questo è un esempio di circuito che alterna fasi di tonificazione a fasi di allenamento cardiovascolare.Si può diminuire o aumentare le fasi cardio a seconda del livello di allenamento o anche usare dei pesi di 1, 2 o 3 kg.

Alla fine dell’ allenamento, fare sempre dello stretching per distendere la muscolatura e  favorirne il rilassamento. Allungando i polpacci, si vedrà la situazione migliorare.

Per allungare i polpacci, salire su un gradino, poggiare sul bordo la punta del piede destro e lasciar cadere il peso del corpo verso il basso. In questo modo, la forza di gravità lavorerà e il polpaccio destra si allungherà. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambia piede.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

 

 

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