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Come snellire polpacci e gambe: il programma della coach

Non è  vero che la camminata faccia ingrossare i polpacci. La forma dei  polpacci è data da una questione genetica ed è meglio avere un polpaccio tonico piuttosto che una gamba informe.

il  consiglio è, comunque, di evitare l’azione della corsa, dei saltelli e delle pliometrie in generale. Insomma essendo il polpaccio un flessore plantare del piede, ogni volta che si va sulle punte, si aziona. Infatti, basta pensare ai polpacci delle ballerine classiche (anche il camminare molto sui tacchi li accentua).

Inoltre, se si ha a disposizione un tapis roulant meglio usarlo per una camminata veloce  perché la corsa invece potrebbe incidere sul volume dei polpacci.

Ecco un programma personalizzato da fare in casa per 3 volte a settimana :

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Programma per snellire i polpacci

Riscaldamento

10 minuti camminata sul tapis roulant.

Primo circuito

  • 10 squat
  • 15 spinte in alto con i pesi o bottigliette d’acqua
  • 20 curls per i bicipiti con pesi o bottigliette d’acqua.

Ripetere il circuito 3 volte.

Cardio

  • 5 minuti camminata in salita.

Secondo circuito

  • 10 affondi avanti alternati
  • 20 french press per i tricipiti con pesi o bottigliette d’acqua
  • 20 ponte per i glutei con la schiena a terra.

Ripetere il circuito 3 volte.

Cardio

  • 5 minuti camminata veloce.

Terzo circuito

  • 10 affondi alternati dietro
  •  20 chest press con i pesi bottigliette d’acqua
  •  30 secondi in plank.

Ripetere il circuito per 3 volte.

Defaticamento

  • 5 minuti di camminata.

Questo è un esempio di circuito che alterna fasi di tonificazione a fasi di allenamento cardiovascolare.Si può diminuire o aumentare le fasi cardio a seconda del livello di allenamento o anche usare dei pesi di 1, 2 o 3 kg.

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Scopri tutti consigli e esercizi per allungare i polpacci.

Stretching a fine allenamento

Alla fine dell’ allenamento, fare sempre dello stretching per distendere la muscolatura e  favorirne il rilassamento. Allungando i polpacci, si vedrà la situazione migliorare.

Per allungare i polpacci, salire su un gradino, poggiare sul bordo la punta del piede destro e lasciar cadere il peso del corpo verso il basso. In questo modo, la forza di gravità lavorerà e il polpaccio destra si allungherà. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi cambia piede.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Last Update: 18 Aprile 2020  

Giovanna Lecis  Fitness

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Giovanna Lecis

Giovanna Lecis

Campionessa mondiale di aerobica sportiva, insegno ginnastica, stretching e total body. A questa attività affianca collaborazioni televisive, come le lezioni di fitness su Arturo. Per Melarossa mi occupo di rispondere alle domande degli utenti che riguardano fitness e benessere corporeo.

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