Prima di tutto, non bisogna allarmarsi per la pancia grossa sopratutto per chi ha partorito da poco. Bisogna aspettare almeno 3 mesi prima di riprendere l’allenamento.
E’ il medico che deve dare l’idoneità all’attività fisica. Inoltre bisogna sapere che ci vuole un’ anno per tornare come prima. Quindi con la fretta non si va da nessuna parte.
Per 9 mesi il “pancione” ha stirato la cute addominale, i tessuti si sono svuotati. C’è bisogno di tempo per far tornare i muscoli ad essere tonici e aderenti alla parete addominale. Una volta avuto l’ok del medico, il consiglio è di focalizzarsi su esercizi che mirano a tonificare il traverso. E’ il muscolo più profondo degli addominali, quello che va ad esercitare un’ azione contenitiva sui visceri.
Un errore comune è fissarsi solo sulla muscolatura superficiale dell’addome cioè sul retto dell’addome (la tartaruga). E’ il trasverso, quel muscolo che funge da corsetto, quello che spinge dietro i visceri e appiattisce la pancia. Dopo la gravidanza, bisogna lavorare su quel muscolo.
Per attivare il trasverso, ecco alcuni esercizi che possono aiutare ad avere una pancia piatta.
- Posizione supina con schiena ben aderente al pavimento. Gambe piegate, inspirare profondamente e durante l’espirazione, portare l’ombelico verso la colonna vertebrale (spingendo la pancia in dentro). Successivamente inspirare lentamente rilassando la muscolatura. Fare 15 ripetizioni per 3 volte.
- Stessa posizione del primo esercizio. Effettuare l’espirazione cercando di spingere il tratto lombare al suolo. In questo modo viene sollecitato anche il muscolo retto dell’addome. Fare sempre attenzione alll’ombelico che dovrà dirigersi verso la colonna vertebrale e in su verso lo sterno. Fare 15 ripetizioni per 3 volte.
- Stessa posizione degli esercizi precedenti ma con le mani dietro alla nuca. Durante la fase di espirazione, effettuare una flessione del busto sollevando le spalle da terra come per fare un crunch . Focalizzare l’attenzione nella direzione dell’ombelico che va in dentro e in su. 15 ripetizioni per 3 volte.
Dopo aver ristabilito tono ed elasticità del trasverso, procedere con i classici esercizi che vanno a far lavorare i muscoli addominali più superficiali come i retti: crunch, crunch inversi, sit up.
È buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 22 Aprile 2020
