Magra ma con fianchi: quali esercizi fare?

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Purtroppo quando si desidera dimagrire i fianchi e l’interno coscia, bisogna fare i conti con una teoria: “il dimagrimento localizzato non esiste”. Sarebbe troppo facile decidere il punto che non ci piace e modificarlo a nostro piacere.

Comunque, quando si parla di dimagrimento la  risposta è sempre la stessa: dieta. La prima cosa da fare infatti, è ridurre le calorie giornaliere seguendo un regime alimentare corretto, con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi.

Come funziona il dimagrimento? Dimagrire in un punto preciso è molto difficile, il serbatoio da dove si attingono i grassi durante l’allenamento purtroppo non è lo stesso da cui si accumulano. Significa che, facendo una dieta e un’allenamento mirato, si può perdere peso su gambe, seno, viso e forse per ultimo i  fianchi che sono il punto di accumulo dei grassi.

Purtroppo, se una è magra con i fianchi, dovrebbe perdere troppo peso per poter dimagrire i fianchi. 

Lavorando sugli addominali, si può comunque assottigliare il punto vita e sarebbe già un buon punto di partenza.

L’addome è formato dall’insieme di più muscoli, che vanno opportunamente allenati. Per ottenere i migliori risultati, (in termini di riduzione del punto vita) occorre allenare tutti i muscoli che compongono la cintura addominale (retto, traverso, obliqui, lombari, quadrati dei lombi ecc.), con un’attenzione particolare al traverso dell’addome, la cui funzione principale è proprio quella di contenere i visceri e stringere la vita.

Per allenare il trasverso, occorre una grande capacità di reclutamento cosciente delle fibre muscolari. E’ importante che percepire la sua contrazione eseguendo gli esercizi in modo lento e controllato. Si espirare con forza durante la contrazione degli addominali curando al massimo l’esecuzione del movimento.

Il Pilates è l’attività che più  insegna tutto ciò e che aiuta a lavorare sulla muscolatura profonda senza aumento di masse muscolari.

Ecco degli esercizi di tonificazione che possono esserti utili per migliorare i punti critici :

-Crunch. Supina con le gambe piegate, mettere le mani dietro la nuca per sorreggere il capo, lasciando il mento alto e buttando fuori l’aria. Sollevare le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole (fino alla fascia del reggiseno). Fare 3 serie da 20 ripetizioni. In questo esercizio si lavora l’inserzione alta dell’addome.

-Crunch inverso. Supina, con le gambe alte e semi piegate. Braccia lungo i fianchi. Buttare fuori l’aria e sollevare di pochissimo la codina da terra (l’osso sacro). Riabbassarla senza oscillare troppo con le gambe. Il bacino sale perché viene trazionato dall’addome, quindi non si sente la fatica sulla schiena. Fare 3 serie da 20 ripetizioni. In questo esercizio, si lavora con l’inserzione bassa del retto dell’addome. In entrambi gli esercizi si espira spingendo bene l’ombelico in dentro per attivare il muscolo trasverso.

Per la parte interna delle cosce, che tende a rilassarsi prima nelle donne, il consiglio è di allenare gli adduttori facendo esercizi multiarticolari.

In casa, a carico naturale, un esercizio che può essere utile è lo squat sumo. A gambe divaricate con i piedi ruotati di 45 gradi, piegare le gambe sfilando i glutei dietro cercando di tenere il busto diritto come se si volesse sedere su una sedia.  Poi, si distendono le gambe attivando i glutei. Ripetere per dieci volte di seguito il movimento per tre serie.

Altro esercizio multiarticolare molto efficace e’ il plié. A gambe più aperte delle spalle e piedi sempre ruotati a 45 gradi. Quando si piegano le gambe, i glutei non si sfilano dietro come nel precedente esercizio ma scendono verso il basso e il busto resta perpendicolare al pavimento. Le ginocchia piegandosi seguono la punta dei piedi e si sente la parte interna delle cosce che si allunga. Eseguire dieci ripetizioni per tre serie.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

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