Il metodo HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità. Cioè sulla variazione della frequenza cardiaca in modo continuo durante lo stesso esercizio.
Per utilizzare questo metodo, bisogna per forza avere un cardiofrequenzimetro che aiuta a monitorare sempre il cuore durante tutto l’allenamento.
Come organizzare un allenamento HIIT col tapis roulant
L’allenamento HIIT viene organizzato sul tapis roulant ad un’intensità moderata, con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC max), da 1 a 3 minuti a seconda del tuo background di partenza. Poi si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a valori molto elevati, tra l’80 e il 90% della FC max, mediante un aumento della velocità del tapis roulant o della sua pendenza. Ecco perché si ha bisogno del cardiofrequenzimetro, si deve sempre tenere sotto controllo la tua FC. Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi.
Dopo questo picco di sforzo, si torna a ridurre l’intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca. Ripetere il ciclo per svariate volte all’interno della sessione.
Come calcolare la massima frequenza cardiaca
A questo punto, non si deve far altro che calcolare la massima frequenza cardiaca. Una volta ottenuto il valore, ci si deve basare sulle percentuali di frequenza indicato sopra e il gioco..
Per calcolare la FCMax di un individuo, esistono sono diversi metodi.
Ecco il calcolo più semplice con la formula che più si ricorda facilmente: la formula di Karvonen .
(220 -eta’ del soggetto=FCMax).
Quindi ad esempio: se si ha 51 anni, bisogna fare 220-51= 169.
ll valore 169 è indicativamente la massima frequenza cardiaca da cui poi si deve trovare le varie percentuali di range allenanti indicato sopra.
Questa è la formula più semplice, si tratta di una regola generale, non certo priva di errore, dove si ottiene un valore indicativo, utile per i principianti, ma troppo generico per i professionisti in quanto l’unico modo per calcolare la frequenza cardiaca massima reale è quello di sottoporsi ad un test massimale.
Allenamento HIIT col tapis roulant per bruciare i grassi
Il metodo di allenamento HIIT raggiunge picchi di intensità molto elevati e lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, aerobico e anaerobico lattacido in base alla costante variazione dell’ intensità. Molti studi hanno rilevato che l’HIIT riesce a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo più velocemente rispetto alla classica attività aerobica a moderata intensità.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
