Salire le scale è un allenamento eccezionale per tonificare la muscolatura di gambe e glutei. Infatti, ogni volta che si sale un gradino, si utilizzano i muscoli della coscia e la fase finale di estensione dell’anca. Inoltre fa lavorare bene i glutei. Ecco alcune traslocazioni che puoi fare con le scale.
Programma per allenarsi sulle scale
Non serve andare veloce:
- Salire le scale normalmente sentendo bene la spinta sul tallone della gamba che effettua la salita. Si lavora tutta la porzione posteriore della coscia. Fare le 4 rampe per 3 volte.
- Salire i gradini a due a due, essendo più’ alto il piano su cui salire, si stira di più il gluteo per permettere la fase finale di salita. fare 1 rampa per 3 volte.
- Salire i gradini di lato. Poi sempre di lato a due a due slanciando fuori la gamba libera per far lavorare la fascia laterale della coscia. Fare 1 rampa per lato per 2 volte.
- Saltare a piedi uniti da un gradino all’altro. Il salto è solo verso l’alto ammortizzando bene l’arrivo sul gradino con le gambe piegate. Non saltare in basso ma tornare a terra un piede dopo l’altro. Eseguire questo esercizio solo sul primo gradino: saltare, ammortizzare l’arrivo piegando le gambe e scendere un piede dopo l’altro.
Se vuoi approfondire, scopri il nostro programma di allenamento sulle scale.
Il salto richiede molta coordinazione e può esser pericoloso. Per chi non è molto allenato, il consiglio è di evitare l’esercizio 4.
Le scale nascondono molte insidie, per cui è importante eseguire questi esercizi con molta concentrazione.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 18 Aprile 2020
