Per chi è in forte sovrappeso e ha voglia di ritornare in forma, la prima cosa da fare è alleggerirsi e perdere peso. Per far questo, la dieta sarà di fondamentale importanza. Perdendo peso, non si mette in pericolo la sua salute e spariscono i dolori articolari legati al sovrappeso. E’ importante, però iniziare a fare sport per dimagrire in salute e non avere la pelle flaccida. Dopo una certa età, è fondamentale proteggere il tono della tua pelle durante la fase di dimagrimento. Lo sport è un prezioso aiuto per mantenere un corpo tonico.
Questo è un esempio di circuito che alterna fasi di tonificazione a fasi di allenamento cardiovascolare.
Si può diminuire o aumentare le fasi cardio a seconda del proprio grado di allenamento. Una volta che si sente più allenato, si può passare da 1 a 2 o 3 kg. per i pesi.
Ecco un programma di allenamento da fare in casa per 3 volte a settimana :
Riscaldamento
- 10 minuti di cyclette.
Primo circuito
- 10 addominali sulla palla. Schiena sulla palla e piedi ben saldi a terra,mani dietro la nuca.Fare dei crunch espirando ogni volta che si fa salire le spalle. Si inspira ogni volta che si torna con le scapole sulla palla .
- 15 spinte in alto con i pesi. Seduto sulla palla con i pesi in mano. Spingere le braccia in alto espirando e si ritorna con le braccia piegate all’altezza spalle inspirando.
- 20 bicipiti con elastico. In piedi con un piede al centro dell’elastico e le maniglie in mano. Piegare le braccia espirando e distenderle inspirando controllando il movimento.
Ripetere il circuito 3 volte.
Cardio
- 5 minuti di cyclette.
2° Circuito
- 10 squat con palla. Sistemare la palla dietro la parte alta della schiena e poggiata al muro. Portare i piedi avanti e fare dei piegamenti delle gambe non profondi facendo rotolare la palla sul muro con la schiena. Si chiamano squat assistiti e non si dovrebbe sentire dolori alle articolazioni. Inspirare nella discesa ed espirare nella salita.
- 20 french press per i tricipiti con pesi. Schiena a terra,gambe piegate e braccia distese in alto. Mantenere i gomiti alti e flettere le braccia come se si volesse portare i pesi sulle spalle. Distenderle di nuovo espirando.
- 15 ponte con la schiena a terra e piedi sulla palla. Sollevare il bacino da terra spingendo i piedi contro la palla espirando. Riportare il bacino a terra inspirando.
Ripetere il circuito 3 volte.
Cardio
- 5 minuti di cyclette.
3° Circuito
- 20 adduttori. Schiena a terra, braccia lungo i fianchi e piedi sollevati con le gambe semipiegate. Divaricare le gambe inspirando e chiudere le gambe espirando.
- 20 chest press con i pesi. Testa e scapole sulla palla e piedi ben saldi a terra con il bacino sollevato. Piegare le braccia inspirando e portarle davanti al petto espirando.
- 15 rematore con elastico. Fissare l’elastico al manubrio della cyclette per avere un punto fisso. Impugnare le maniglie e piegare le braccia espirando per eseguire un rematore. Distenderle inspirando senza far perdere resistenza all’elastico.
Ripeti il circuito per 3 volte.
Defaticamento
- 5 minuti di cyclette.
Alla fine della seduta di allenamento, fare sempre dello stretching per rilassare la muscolatura.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 21 Aprile 2020
