Tonificare le braccia non è poi cosi difficile.
Il lavoro a carico naturale è abbastanza efficace soprattutto all’inizio e soprattutto in casa dove non è facile avere molti attrezzi a disposizione.
Per lavoro a carico naturale, si intende utilizzare il peso del proprio corpo e gli esercizi principali utili per le braccia e il petto.
- I piegamenti . Dalla posizione quadrupedica con le ginocchia a terra, braccia alla larghezza delle spalle, piegare le braccia mandando i gomiti in fuori. Distendere le braccia buttando fuori l’aria Fare 15 ripetizioni per 3 serie. Quando si ha più forza, si può mettere più carico sulle braccia provando a fare i piegamenti con le gambe distese. E’ molto più impegnativo come esercizio.
- Un altro ottimo esercizio questa volta per i tricipiti (la parte posteriore del braccio) sono i piegamenti sulla sedia. Da seduto su una sedia appunto, mettere le mani sul bordo del sedile con le dita rivolte verso i glutei a gambe piegate. Staccare i glutei dalla sedia e piegare le braccia mantenendo i glutei vicino al bordo e i gomiti paralleli. Distendere le braccia buttando fuori l’aria e mantenendo i glutei staccati ( bisogna avere bene il peso sulle braccia e sui piedi che sono a terra). Fare 15 ripetizioni per 3 serie, quando si è diventato più forte, si possono distendere le gambe avanti, in tal modo si ha più carico sulle braccia o addirittura mettere i piedi su un’altra sedia davanti a te.
- Per le spalle, si posso usare due bottiglie d’acqua da un litro. In piedi a gambe semi piegate, spingere le braccia in alto per 20 volte per 3 serie (se le bottiglie da un litro sono leggere, riempirle con sabbia o con piccoli ciottoli per aumentarne il carico).
Abbinare questi esercizi al programma di allenamento con la corda . pian piano le braccia si potenzieranno.
Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è bene consultare il medico per valutare con lui il quadro clinico evitando di incorrere in eventuali disturbi.
Per altri spunti sulla tonificazione delle braccia, cliccare sul link sottostante per seguire le indicazioni dal pc :
Per cio’ che riguarda le maniglie dell’amore, sono un inestetismo fastidioso e difficile da combattere. E’ fondamentale un approccio basato su una corretta alimentazione e assumere il giusto apporto calorico giornaliero distribuendo carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni.
Agli esercizi mirati alla tonificazione dell’addome, bisogna integrare delle attività aerobiche (corsa, ciclismo, nuoto, interval training).
L’associazione di esercizi aerobici con altri mirati all’ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie e intaccare i grassi. Un’ottimo esercizio per tonificare il core è la plank.
- Prono, gambe leggermente divaricate. Poggiare i gomiti a terra e sollevare il busto facendo leva sulle punte dei piedi portando i glutei in linea con le spalle. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi e non dimenticare di respirare nonostante lo sforzo. Fare 3 serie da 10”. Quando ci si sente più allenato, si può mantenere la plank anche 30” o 1 minuto. In questo esercizio gli addominali lavorano in modo isometrico cioè senza fare movimenti.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 21 Aprile 2020
