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Come avere un fisico scolpito?

Ecco qualche esercizio la cui esecuzione non richiede attrezzi, quindi a corpo libero:

  • Piegamenti sulle braccia (flessioni). Mani poco più larghe delle spalle, braccia tese, addome e glutei contratti. Effettuare un piegamento sulle braccia scendendo verso terra (controllando la discesa fino a quando il petto sfiora il pavimento). Tornare in posizione di partenza, espirando durante la salita.
    Questo esercizio lavora principalmente sul muscolo grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale. Iniziare con 5 serie da 10 ripetizioni, con una pausa di un minuto tra una serie e l’altra.
  • Affondi in avanti alternati. Posizione di partenza in piedi, effettuare un ampio passo in avanti scendendo verso il basso e piegando sia la gamba davanti che quella che rimane dietro. Quando il ginocchio della gamba dietro sta quasi per toccare terra, spingere con la gamba davanti (che è piegata circa a 90 gradi) e tornare dietro in piedi. Alternare gamba destra e sinistra, per un totale di 5 serie da 20 ripetizioni con una pausa di un minuto tra una serie e l’altra. Questo esercizio lavora principalmente su quadricipite femorale e grande gluteo.
  • Sit Up. Partenza a terra in posizione supina, gambe piegate con i piedi a terra, braccia distese dietro la testa. Venire su con tutto il busto finché i gomiti arrivano all’altezza delle ginocchia. Espirare nella salita, inspirare nella fase di discesa. Tornare con il busto a terra.
    Questo esercizio lavora principalmente i muscoli addominali. Fare 5 serie da 15 ripetizioni, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Con questi tre semplici esercizi, si possono allenare sia la parte superiore che inferiore del corpo. Ripetere questo allenamento per 3 volte a settimana, per almeno 3 settimane. Quando non si sente più la fatica la fatica, si può iniziare ad aumentare serie e ripetizioni.

Se vuoi approfondire l’argomento, scopri esercizi a corpo libero.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Last Update: 19 Aprile 2020  

Marco Arcangeli  Fitness

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Marco Arcangeli

Marco Arcangeli

Laureato in scienze motorie e sportive, sono un personal trainer con esperienza pluriennale e un preparatore atletico. Specializzato in allenamenti a corpo libero all’aperto, per Melarossa rispondo alle domande degli utenti sui temi dello sport, del benessere e del fitness.

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