Fisico a pera: come allenarsi?

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Per tonificare gambe e glutei, non basta correre, ma c’è bisogno di fare degli esercizi mirati allo scopo di tonificarsi. Compattando i glutei, infatti, la “forma a pera”, sarà meno evidente.

Uno degli esercizi più importanti è lo squat, un esercizio multi-articolare che può esser fatto a carico naturale o con l’ausilio dei pesi.

  • Piegando le gambe e mantenendo la schiena dritta, pensare a sedersi dietro mettendo carico sui talloni ed alleggerendo le punte dei piedi. Non superare con le ginocchia le punte dei piedi. Fare almeno 10 ripetizioni per 3 serie.

Altro esercizio efficace è l’affondo walking.  Deve essere fatto pensando ad una camminata ampia, facendo scendere il ginocchio posteriore verso il terreno e mantenendo l’altro all’interno della pianta del piede. Tenere a schiena dritta e il busto perpendicolare al pavimento. Fare almeno 10 ripetizioni per gamba per 3 serie.

  • A terra in posizione quadrupedica. Mani, ginocchia e piedi a terra. Spingere il tallone di una gamba verso dietro, mantenendo la gamba piegata. Prima con una gamba e poi con l’altra per almeno 40 ripetizioni per gamba.

L’ultimo esercizio è quello di saltare con tutte e due le gambe su un rialzo tornando a terra un piede alla volta. 10 ripetizioni per 3 volte. Bisogna  di alternare la corsa con gli esercizi proposti, ad esempio: 10 minuti di corsa, una serie di tutti gli esercizi, di nuovo corsa e via così per tre serie.

Ricordarsi di fare lo stretching specialmente degli arti inferiori alla fine dell’allenamento.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

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