Per migliorare il tono muscolare infatti, bisogna impegnarsi e fare degli esercizi mirati al fine di stimolare i muscoli e produrre adattamenti.
Ecco degli esercizi di tonificazione che possono essere utile per far lavorare i punti critici :
- Squat. Partenza in piedi con le gambe divaricate larghezza spalle. Piegare le gambe pensando di sedersi e alzarsi da una sedia. Spingere bene i talloni contro il pavimento e alleggerendo le dita dei piedi. Il busto rimane diritto. Fare 3 serie da 10 ripetizioni recuperando circa 20 secondi tra una serie e l’altra.
- Affondi walking. Fare un bel passo lungo e piegare entrambe le gambe una davanti all’altra. Attenzione a non superare con il ginocchio della gamba avanti il piede a terra. Stendere le gambe e fare un passo con l’altra gamba, il busto rimane sempre perpendicolare al pavimento. Fare 10 affondi in spostamento per 3 serie.
- Bridge. A terra con le gambe piegate, sollevare il bacino strizzando i glutei per 20 volte. Alla ventesima ripetizione, rimanere su con il bacino e divaricare le ginocchia facendo delle piccole pulsazioni per altre 20 volte. Recuperare per 30 secondi e ripetere per 3 serie totali. In questo esercizio, si lavorano i muscoli posteriori della coscia e il grande e medio gluteo.
- Piegamenti (volgarmente detti flessioni). Dalla posizione quadrupedica, con le ginocchia a terra, braccia alla larghezza delle spalle, piegare le braccia. Mandare i gomiti in fuori e far cadere il petto tra le mani. Distendere le braccia buttando fuori l’aria. Fare 10 ripetizioni per 3 serie. Quando si acquisisce più forza, si possono mettere più carico sulle braccia provando a fare i piegamenti con le gambe distese. E’ molto più impegnativo come esercizio.
- Spinte per le spalle. Si possono impugnare due bottigliette d’acqua da mezzo litro. Da in piedi a gambe semi piegate, spinere le braccia in alto per 20 volte per 3 serie. Se le bottigliette da mezzo litro sono leggere, passare a quelle più grandi, una per mano.
- Crunch. Supina con le gambe piegate, mettere le mani dietro la nuca per sorreggere il capo. Mantenere il mento alto. Buttando fuori l’aria, sollevare le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole. Fare 20 ripetizioni per 3 serie.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
Scarica l'app di Melarossa!
É gratis e ricca di contenuti:
- Ricette anche video
- News su nutrizione e benessere
- Quiz divertenti e informativi
- Il podcast "Spicchio di Mela"
- I testimonial che hanno ritrovato la forma con Melarossa
- Nuovi workout ogni settimana
Sull'app trovi anche la tua dieta personalizzata, a 2.99 € al mese
Last Update: 20 Aprile 2020
