Pensare di voler appiattire la pancia con il solo allenamento non è corretto. Per chi ha una tipologia che accumula grasso sull’addome, la prima cosa da fare è dimagrire seguendo una dieta equilibrata.
E’ importante sapere che prima bisogna bruciare il grasso in eccesso, facendo un lavoro cardiovascolare. Almeno 30 minuti di camminata veloce o bike o quello che più piace. Dopodiché si può concentrare a rinforzare la parete dell’addome. Ma se si fanno solo esercizi addominali, la pancia non scenderà mai.
Fondamentale è l’alimentazione. Chi ha la pancia gonfia potrebbe essere un problema alimentare o legato ad un’intolleranza o abbinamenti sbagliati di nutrienti.
Esercizi per rinforzare gli addominali
Il principale esercizio per migliorare il tono dell’addome è il crunch.
- Supino con le gambe piegate, mettere le mani dietro la nuca per sorreggere il capo, lasciando il mento alto e buttando fuori l’aria. Sollevare le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole. Fare 20 ripetizioni per 3 serie. In questo esercizio, si lavora con l’inserzione alta dell’addome.
Crunch inverso
Per l’inserzione bassa del retto dell’addome, bisogna fare dei crunch inversi.
- Supino, con le gambe alte e semi piegate, Mettere le braccia lungo i fianchi. Sollevare di pochissimo la codina da terra, l’osso sacro, e riportarlo a terra ma senza oscillare troppo con le gambe. Il bacino sale perché viene trazionato dall’addome. Non si deve sentire fatica sulla schiena. Fare 20 ripetizioni per 3 serie.
Retto dell’addome
Ultimo esercizio per fare lavorare le due inserzioni del retto dell’addome insieme. Questo è l’esercizio più faticoso.
- Supino, gambe alte e mani dietro la nuca. Solleva le spalle e la codina buttando fuori l’aria. Tornare con l’osso sacro a terra senza oscillare troppo le gambe. Fare 20 ripetizioni per 3 serie.
Tuttavia, questi esercizi vanno abbinati al lavoro cardio e alla dieta per vedere i risultati.
Scopri tutto sugli addominali.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 19 Aprile 2020
