I cuscinetti sui fianchi rappresentano una sede di accumulo di grasso non solo negli uomini, ma anche nelle donne. L’ eccesso di adipe, che spesso si concentra in tale zona, dà origine alle cosiddette “maniglie dell’amore”. Per questo inestetismo fastidioso e difficile da combattere, è fondamentale un approccio basato su una corretta alimentazione e un regolare programma di attività fisica. La prima cosa da fare è introdurre il giusto apporto calorico distribuendo carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni.
Pensare di fare solo esercizi mirati alla tonificazione dell’addome non è corretto. Gli esercizi per gli addominali dovranno essere integrati con attività aerobiche (corsa, ciclismo, nuoto, interval training etc..). L’associazione, infatti, di esercizi aerobici con altri mirati all’ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.
Ecco alcuni esercizi utili per l’addome e il Core in generale che si possono fare anche a casa. Lo scopo di questi esercizi è quello di insistere su tutta quella muscolatura che funge da corsetto e fa assottigliare la vita. A questi esercizi bisogna aggiungere 30 minuti di attività aerobica (quella che preferite):
- Crunch a terra: sono gli addominali più facili. Sdraiati a terra con le gambe flesse e le mani dietro la nuca, solleva il busto di circa 15-20 centimetri da terra pensando di far salire le spalle fino alla fascia del reggiseno e buttando fuori l’aria. Inspira riportando le spalle a terra. Ripetere l’esercizio 20 volte consecutive per 3 serie.
- Crunch inverso: con le gambe flesse a 90° i piedi in alto e le braccia lungo il corpo, fai salire di poco il bacino da terra espirando e riportalo a terra senza oscillare troppo con le gambe, fai 20 ripetizioni per 3 volte. In queso esercizio è fondamentale sentire lavorare l’addome e non la schiena. Se così non fosse interrompi l’esercizio: significa che non stai usando l’addome per far salire il bacino da terra, ma i flessori delle anche.
- Bicicletta: Sdraiati a terra con le mani dietro la nuca e le gambe alte, porta il gomito del braccio sinistro verso il ginocchio della gamba destra pensando di far salire bene la spalla da terra e poi scambia la gamba e il gomito di seguito, con un movimento simile a quello che si fa per pedalare in bicicletta. Questo esercizio rafforzerà gli addominali obliqui, i muscoli che permettono di fare la torsione del busto. Ripetetere l’esercizio 20 volte (10 volte la parte sinistra e dieci per quella destra, alternandole)per 3 serie.
- Plank: Prona, gambe leggermente divaricate, poggia i gomiti a terra e solleva il busto facendo leva sulle punte dei piedi portando i glutei in linea con le spalle. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi e non dimenticare di respirare nonostante lo sforzo, fai 3 serie da 10″. In questo esercizio gli addominali lavorano in modo isometrico, cioè senza fare movimenti.
Ricordate sempre che è buona norma praticare una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 17 Aprile 2020
