L’attività aerobica è fondamentale per bruciare grassi e calorie, quindi va eseguita almeno tre volte alla settimana ma da sola non basta. Se si vuole mantenere un buon tono muscolare, è necessario inserire degli esercizi con carico.
Per carico non si devono necessariamente usare pesi, potranno aiutare elastici o lo stesso peso del corpo. Non serve per forza utilizzare carichi da body builder.
È importante privilegiare la corretta esecuzione nei movimenti, riducendo le pause tra un esercizio e l’altro. Eseguire da 12 a 15 ripetizioni per gli esercizi che coinvolgono i vari gruppi muscolari e ripetere ogni mini circuito per 3 volte, poi passare alla fase cardio e al secondo circuito.
Eccoti un esempio di allenamento a circuito.
Riscaldamento
- 10 minuti di tapis roulant camminata veloce.
Primo circuito
- Gambe. Squat.
- Petto. Piegamenti sulle braccia con le ginocchia a terra.
- Pancia. Crunch a terra.
Stazione cardio
- Tapis roulant: 5 minuti camminata in salita.
Secondo circuito
- Gambe: affondi alternati laterali.
- Tricipiti: french press con i pesi.
- Spalle : alzate laterali con pesi.
Stazione cardio
- Tapis roulant: 5 minuti camminata in salita.
Terzo Circuito
- Addome: crunch inverso.
- Gambe: affondi alternati avanti.
- Bicipiti: curl con i pesi.
Questo è solo un esempio e in quanto tale è da prendere come spunto per iniziare. Quando vi sentirete più allenati, potrete diversificare i carichi o gli attrezzi e aumentare le fasi cardio.
È importante ricordare che è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 22 Aprile 2020
