Fare attività fisica tre volte a settimana è allenante, ovvero si producono tutti quegli adattamenti fisiologici positivi che porteranno a effettivi benefici sull’organismo poiché c’è il giusto recupero tra un allenamento e l’altro. Il recupero è fondamentale al fine di avere miglioramenti muscolari. Al contrario, allenarsi tutti i giorni è eccessivo proprio perché non si ha il giusto recupero e si rischia di andare in sovrallenamento.
Dopo un riscaldamento di 5 minuti (marcia sul posto o corsetta):
- 3 serie di squat da 10 ripetizioni. L’idea è quella di sedersi e alzarsi da una sedia, spingendo bene i talloni contro il pavimento e alleggerendo le dita dei piedi. Il busto rimane diritto. Recuperare circa 20 secondi tra una serie e l’altra.
- Passare poi a 10 affondi per 3 serie. Fare un bel passo lungo e piegare entrambe le gambe una davanti all’altra facendo attenzione a non superare con il ginocchio della gamba anteriore il piede a terra. Il busto nel frattempo rimane perpendicolare al pavimento.
- A terra con le gambe piegate. Sollevare il bacino strizzando i glutei per 20 volte. Alla ventesima ripetizione, restare su con il bacino e divaricare le ginocchia facendo delle piccole pulsazioni per altre 20 volte. Recuperare per 30 secondi e ripetere per 3 serie totali. In questi esercizi, lavorano i muscoli posteriori della coscia e il grande e medio gluteo.
Per le braccia:
- Mettersi di schiena alla sedia con le mani sulla seduta e le dita rivolte verso i glutei, a gambe piegate. Staccare i glutei dalla sedia e piegare le braccia mantenendo i glutei vicino al bordo e i gomiti paralleli. Distendere le braccia buttando fuori l’aria e mantenendo i glutei staccati. E’ importante avere bene il peso sulle braccia e sui piedi che sono a terra. Fare 10 ripetizioni per 3 serie.
Cominciare con due volte a settimana e dopo un paio di settimane, aggiungere un terzo allenamento.
È buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 22 Aprile 2020
