Con i piccoli attrezzi ginnici, come pesi da 1 o 2 chili, delle cavigliere con sabbia da 1 chilo ed un tappetino, si possono fare una miriade di esercizi per aumentare la massa muscolare.
Qui di seguito un elenco di esercizi:
- Esercizio per spalle e cosce. In piedi con in mano i pesi, eseguire delle aperture e chiusure delle braccia mentre si piegano le gambe in squat . Mantenere la schiena dritta e cercare di non superare con le ginocchia le punte dei piedi. Fare 10 ripetizioni.
- Esercizio per i glutei. In quadrupedia sul tappetino con le cavigliere, distendere la gamba sinistra verso dietro. Eseguire degli slanci controllati della gamba dietro facendo attenzione a non perdere l’allineamento della schiena. Fare 30 ripetizioni e poi cambia gamba
- Esercizio per l’interno coscia. Supina sul tappetino con le cavigliere, distendere le gambe verso il soffitto. Mettere le mani sotto i glutei, divaricare e richiudere le gambe con un movimento controllato mantenendo la schiena aderente al pavimento. Fare 30 ripetizioni.
- Esercizio per bicipiti e cosce. In piedi con i pesi in mano, fare degli affondi avanti in spostamento. Ogni volta che si piegano le gambe, flettere l’avambraccio sul braccio. Fare 10 ripetizioni
- Esercizio per i tricipiti. Supino sul tappetino con le gambe piegate e i pesi in mano, braccia distese al soffitto. Mantenere i gomiti alti, flettere le braccia mandando i pesi verso le spalle e stenderli espirando. Fare 20 ripetizioni
- Esercizio per gli addominali obliqui. Supino sul tappetino, gambe flesse in alto a 90 gradi e mani dietro la nuca. Porta il gomito destro verso il ginocchio opposto, quindi farlo con il gomito sinistro di seguito pensando di sollevare bene le spalle da terra. Fare 20 ripetizioni.
- Esercizio per i pettorali e le braccia. In quadrupedia sul tappetino, posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantenere l’allineamento del busto con le gambe e le ginocchia a terra. Contrarre gli addominali e i glutei effettuando dei piegamenti sulle braccia. Fare15 ripetizioni.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
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Last Update: 26 Aprile 2020
