Allenamento total body da svolgere in palestra

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Premesso che un regime alimentare sano, vario ed equilibrato come quello proposta da Melarossa, che prevede il corretto apporto di calorie, è fondamentale per scendere di peso; il primo consiglio è quello di allenarsi in sala pesi con esercizi in circuito, recuperando un gruppo muscolare mentre se ne lavora un altro e inserendo, dopo ogni set, il lavoro cardiovascolare. Vi propongo un esempio di circuito da eseguire 3 volte a settimana in cui sono utilizzati tutti i gruppi muscolari.

  • 10 minuti di riscaldamento (camminata sul tapis roulant);
  • Lat machine, 3 x12;
  • Tricipiti ai cavi, 3 x 12;
  • Squats, 3×10;
  • 5 minuti cardio (ellittica, tapis roulant, bike, ciò che preferite);
  • Chest press, 3×12;
  • Bicipiti con manubri, 3×12;
  • Lunges, 3×10;
  • 5 minuti cardio;
  • Spinte spalle, 3×10;
  • Abductor machine, 3×20;
  • Crunches, 3×20;
  • 5 minuti cardio;
  • Adductor machine, 3×20;
  • Alzate laterali, 3×10;
  • Addominali obliqui, 3×20;
  • 5 minuti cardio;
  • Camminata di defaticamento.

Questo è un esempio di come alternare i vari gruppi muscolari: un esercizio di gambe, uno di braccia, uno di addome e poi si ricomincia per le tre serie. Alla fine del primo circuito da tre set si consiglia si fare la fase cardio per 5 minuti per poi passare al circuito successivo.

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