Premesso che un regime alimentare sano, vario ed equilibrato come quello proposta da Melarossa, che prevede il corretto apporto di calorie, è fondamentale per scendere di peso.
Il primo consiglio è quello di allenarsi in sala pesi con esercizi in circuito, recuperando un gruppo muscolare mentre se ne lavora un altro e inserendo, dopo ogni set, il lavoro cardiovascolare.
Vi propongo un esempio di circuito da eseguire 3 volte a settimana in cui sono utilizzati tutti i gruppi muscolari.
- 10 minuti di riscaldamento (camminata sul tapis roulant);
- Lat machine, 3 x12;
- Tricipiti ai cavi, 3 x 12;
- Squats, 3×10;
- 5 minuti cardio (ellittica, tapis roulant, bike, ciò che preferite);
- Chest press, 3×12;
- Bicipiti con manubri, 3×12;
- Lunges, 3×10;
- 5 minuti cardio;
- Spinte spalle, 3×10;
- Abductor machine, 3×20;
- Crunches, 3×20;
- 5 minuti cardio;
- Adductor machine, 3×20;
- Alzate laterali, 3×10;
- Addominali obliqui, 3×20;
- 5 minuti cardio;
- Camminata di defaticamento.
Questo è un esempio di come alternare i vari gruppi muscolari: un esercizio di gambe, uno di braccia, uno di addome e poi si ricomincia per le tre serie. Alla fine del primo circuito da tre set si consiglia si fare la fase cardio per 5 minuti per poi passare al circuito successivo.
Last Update: 17 Aprile 2020
