Chi ha un tapis roulant in casa, può sfruttarlo per fare un circuito. E’ un tipo di allenamento che prevede una parte di cardio intervallata con una parte di potenziamento per incrementare la massa muscolare a scapito della massa grassa. Con l’allenamento a circuito, si aiuta il metabolismo basale ad alzarsi iniziando a bruciare più calorie a riposo rispetto a prima.
Riscaldamento sul tapis roulant
Fare una fase di riscaldamento camminando per 10 minuti sul tapis roulant. Poi scendere dall’attrezzo ed eseguire 2 esercizi di tonificazione o a corpo libero o con piccoli attrezzi. Tornare al lavoro cardio sul tapis roulant per altri 5 minuti poi di nuovo ritornare ad eseguire altri 2 esercizi di potenziamento.
Si va così avanti per tutta la sessione di allenamento che può durare dai 40 ai 50 minuti. Il tempo di attività deve essere basato anche dall’intensità di allenamento.
Per capirlo, basta munirsi di un cardiofrequenzimetro (camminare a 3.3/3.4 va bene, non c’è bisogno di correre).
Esercizi da aggiungere al circuito
All’inizio, scegliere esercizi semplici tipo squat per le gambe. Crunch per l’addome e piegamenti per la parte superiore del corpo.10 ripetizione per 2 serie.
Il recupero sarà dato dai 5 minuti successivi sul tapis roulant e questa alternanza cardio tono, è molto utile per bruciare calorie e grassi.
Alla fine della seduta di allenamento, fare sempre dello stretching per rilassare la muscolatura.
Questo è un esempio di circuito che alterna fasi di tonificazione a fasi di allenamento cardiovascolare. Si può diminuire o aumentare le fasi cardio a seconda del grado di allenamento. Successivamente, si può passare da 1 a 2 o 3 chili per i pesi.
E’ buona norma farsi controllare dal medico prima di iniziare un’attività fisica in quanto lui conosce il tuo quadro clinico.
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Last Update: 18 Aprile 2020
