Come impostare un’allenamento HIIT?

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Chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi e vuole tonificare il proprio corpo, il metodo HIIT (High Intensity Interval Training), è la soluzione ideale.

E’ un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, cioè sulla variazione della frequenza cardiaca in modo continuo durante lo stesso esercizio.

Per utilizzare questo metodo, bisogna avere per forza avere un cardiofrequenzimetro che aiuta a monitorare sempre il cuore durante tutto l’allenamento.

L’allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio cardio. Può essere la camminata veloce o la corsa ad un’ intensità moderata, con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima  (FC max), da 1 a 3 minuti (a seconda del background di partenza).

Poi si passa immediatamente ad un drastico aumento dell’intensità a valori molto elevati, tra l’80 e il 90% della FC max, mediante un aumento della velocità della camminata o corsa o della pendenza del terreno. Anche salire le scale fa alzare la frequenza (ecco perché serve un cardiofrequenzimetro, per tenere sotto controllo la tua FC.

Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi.  All’inizio va bene anche per 10/20 secondi. Dopo questo picco di sforzo, si torna a ridurre l’ intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all’interno della sessione.

Il metodo di allenamento HIIT raggiunge picchi di intensità molto elevati e lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici. Molti studi hanno rilevato che l’HIIT riesce a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre il grasso corporeo più velocemente  rispetto alla classica attività aerobica di moderata intensità.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

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