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Microbiota intestinale: se lui sta bene, tutto il corpo sta bene

C’è un universo molto particolare, all’interno dell’intestino, che influenza in modo determinante salute e benessere, e non solo della pancia, ma di tutto l’organismo.

E’ il microbiota, un complesso mosaico di microrganismi, come batteri, virus e funghi, che superano di 10 volte il totale delle cellule dell’organismo. Non solo: l’insieme dei loro geni è oltre 150 volte maggiore rispetto al totale dei geni dell’essere umano. Tanto che alcuni ricercatori hanno concepito l’idea di un “superorganismo”, formato dall’essere umano nella sua interezza e dal suo microbiota, che, con tutti i suoi ospiti, è unico per ciascuno di noi. Infatti, non ce ne sono due uguali. Dalla pancia, il microbiota dialoga con il resto del corpo, condizionando la salute di tutto l’organismo.

Nella pancia un secondo cervello

Oltre all’apparato gastrointestinale, il microbiota influenza (in positivo e negativo):

  • cuore
  • polmoni
  • sistemi immunitario e metabolico
  • cervello
  • umore
  • emozioni
  • depressione
  • sonno.

Infatti, il tratto gastrointestinale è dotato di un complesso sistema di neuroni e fibre nervose collegate tra loro sotto forma di rete per formare un vero e proprio “cervello” intestinale (il cosiddetto sistema nervoso enterico).

Questo sistema nervoso è collegato attraverso vie nervose (nervo vago), neurotrasmettitori (serotonina) e sostanze neuro-ormonali con il sistema nervoso centrale (il cervello vero e proprio), di cui condiziona alcune risposte ricevendo, a sua volta, degli influssi. Non tutti questi rapporti sono stati chiariti e le influenze reciproche tra i due sistemi nervosi non sono facilmente dimostrabili da un punto di vista scientifico. Tuttavia, numerosi esperimenti sugli animali hanno rivelato che, modificando il microbiota, si può condizionare la risposta del sistema nervoso centrale.

Microbiota: uno scudo per tutto l’organismo

Un microbiota sano si comporta come uno scudo: i microrganismi agiscono come dei guerrieri che ostacolano i batteri potenzialmente nocivi. Infatti, grazie a questo meccanismo, il microbiota agisce come  un “antibiotico fisiologico” messo in campo direttamente dall’organismo. Succede perché alcuni dei suoi batteri – lactobacilli e bifidobatteri – stimolano la produzione di una  sostanza chiamata butirrato, derivata dalla fermentazione dei carboidrati. Questa sostanza consente di mantenere l’integrità della barriera intestinale, proteggendo così tutto l’organismo da risposte infiammatorie legate al passaggio di sostanze o batteri pericolosi.

Un microbiota sano svolge poi tante funzioni nutrizionali essenziali. Per esempio, la sintesi di certe vitamine, come la K e quelle del gruppo B. Inoltre, ottimizza la digestione di carboidrati complessi altrimenti indigeribili (cellulose) e proteine, rendendoli disponibili all’organismo.

Difendere la biodiversità mangiando bene

Perché il microbiota contribuisca al benessere dell’organismo, è fondamentale che la barriera intestinale sia integra, non alterata da infezioni, stress, sostanze tossiche, carenze nutrizionali. Se questo succede, il sistema immunitario intestinale non è in grado di lavorare al meglio e può andare in tilt. Scatenando malessere diffuso e disturbi gastrointestinali come diarrea, mal di testa, gonfiore di pancia, persino infezioni alle vie respiratorie.

Ma c’è anche bisogno che il microbiota sia in salute, per non spalancare la porta a patologie anche serie come allergie e intolleranze alimentari, sindrome dell’intestino irritabile e altre malattie infiammatorie croniche intestinali, malattie metaboliche come l’obesità.

Quindi mantenere un microbiota sano e la barriera intestinale integra diventa un passaggio cruciale per preservare lo stato di salute. E l’alimentazione svolge un ruolo chiave a questo scopo. Ancora una volta, gli studi scientifici ci suggeriscono che il modello della dieta mediterranea è quello migliore. Infatti, è varia, equilibrata, ricca di cereali come frumento, riso, mais, avena, farro, di frutta e verdura, che creano il “clima” ideale per favorire la proliferazione dei batteri “buoni”, come lattobacilli e bifidobatteri. Utili anche carne, pesce, formaggi, fonti di proteine nobili e minerali come zinco e selenio, che sollecitano la proliferazione di batteri positivi.

Lo yogurt è ottimo, perché la fermentazione acida, ottenuta aggiungendo al latte i microrganismi Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, contrasta  la colonizzazione da parte di batteri patogeni e favorisce il benessere dell’intestino. Queste virtù sono potenziate negli yogurt arricchiti di probiotici, microrganismi attivi e vitali che contribuiscono a ripopolare il microbiota.

Fondamentale anche che gli alimenti siano distribuiti nell’arco della giornata e frazionati in 5 pasti, per favorirne digestione, assorbimento e corretto metabolismo.

Barriera intestinale sana e microbiota in salute creano così le condizioni per proteggere l’equilibrio psicofisico di tutto l’organismo.

Microbiota: un aiuto contro sovrappeso e obesità

Attorno al microbiota si scopre ogni giorno qualcosa di più che ne rivela i più intimi meccanismi. Per esempio, il ruolo dei recettori del gusto, con i quali riconosciamo i diversi sapori e che non sono presenti solo nel cavo orale, ma lungo tutto il tratto gastrointestinale. Particolarmente interessanti sono quelli dell’amaro che, stimolati da verdure come cicoria, radicchio, melanzane, carciofi, ma anche cioccolato fondente, inducono la sintesi di alcuni trasmettitori che riducono l’appetito, agendo sul sistema nervoso, e rallentano lo svuotamento gastrico. Questo spiega il potere dei cibi amari di favorire la sazietà, fornendo degli spunti per ipotizzare strategie alimentari nuove nella prevenzione e cura di sovrappeso e obesità.

Con parto naturale e allattamento al seno, microbiota più sano

Lo “zoccolo duro” del microbiota si forma nei primi 3-4 anni di vita, cambiando poi a contatto con i genitori, l’ambiente esterno, il cibo e assumendo per così dire una sua “personalità”, una sua composizione che tende a rimanere identica nel tempo e a ripristinarsi dopo le modifiche legate a terapie farmacologiche, stress, squilibri ormonali.

Il microbiota, diverso da continente a continente ma anche da città a città e addirittura da quartiere a quartiere, inizia a formarsi al momento del parto, quando i batteri della madre vanno a colonizzare il nuovo intestino fino a quel momento sterile. Per questo, il parto naturale sembra essere importante per lo sviluppo di un microbiota sano, mentre il parto cesareo potrebbe farlo entrare in contatto con batteri esterni potenzialmente nocivi. Anche l’allattamento al seno è benefico, perché fornisce i nutrienti più adatti a selezionare il microbiota migliore per l’intestino del neonato.

Alimenti “amici” del microbiota

Kefir: la bevanda carica di proteine che migliora l’umore

È una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte di capra, vacca o pecora (ma anche di soia) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati, inoculati sotto forma di granuli di carboidrati. Ricorda lo yogurt ma è più acida. Ha un notevole carico di microrganismi, oltre 40 diverse famiglie di probiotici, tra cui il Lactobacillus kefiri che può prevenire il cattivissimo (per l’intestino) Helicobacter pylori. Apporta acido folico, vitamine come la K2, ad azione antiaging, minerali, proteine e triptofano, che contrasta malumore e insonnia.

Avena: con i betaglucani cattura il colesterolo e fa bene al cuore

Tra le qualità dell’avena, la grande percentuale di fibre, come la famiglia dei betaglucani che rallentano l’assorbimento del colesterolo cattivo con vantaggi sul cuore, protetto anche dalla buona presenza di potassio, regolatore della pressione arteriosa. I composti fenolici che contiene hanno proprietà antinfiammatorie e la rendono utile contro gli stati di affaticamento. Saziante, diuretica e lassativa, riduce i valori di zucchero nel sangue. Consigliabile abbinarla ai legumi per assicurarsi tutto lo spettro degli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno.

Soia: i polifenoli che aumentano il livello di bifidobatteri

I bifidobatteri sono i più importanti batteri buoni presenti nell’intestino. Con l’età e per vari fattori, come stress o terapie farmacologiche, tendono a diminuire: la soia e i suoi derivati, grazie a una nutrita schiera di polifenoli antiossidanti, ne favoriscono l’aumento, insieme ai lattobacilli, riducendo allo stesso tempo il numero dei batteri cattivi. La soia, che apporta anche una notevole quantità di potassio, è priva di colesterolo e il mix dei suoi nutrienti allevia i disturbi della menopausa.

Aglio e cipolla: effetto detox per intestino e fegato e sgonfiano la pancia

Depurano e aiutano a drenare i liquidi in eccesso: aglio e cipolla, oltre ad assicurare una scorta di vitamine e minerali, rappresentano cibi prebiotici, ovvero ricchi di fibre solubili che servono da nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino. Veri e propri antibiotici naturali contro le infezioni intestinali che fanno gonfiare la pancia, grazie alla quercetina, flavonoide antiossidante, sarebbero di grande aiuto nella prevenzione di alcuni tipi di tumore come quelli a esofago, stomaco, colon.

Cicoria: utile per la digestione, riduce l’appetito, regola il glucosio nel sangue

Ampia la famiglia della cicoria, da quella di campo all’indivia al radicchio, ad alta concentrazione di sostanze antiaging per il contenuto di carotenoidi, vitamina E e C che rinforzano il sistema immunitario. Questa verdura, inoltre, nelle sue declinazioni regola i valori di zucchero e colesterolo nel sangue, riducendo il senso di fame e l’appetito. Tra le tante fibre c’è l’inulina, con la sua grande capacità di incrementare il numero di batteri positivi per l’intestino.

Ceci: benessere senza glutine, con Omega 3 e proteine vegetali

Fonti di proteine vegetali e fibre anti-stitichezza, i ceci sono cibi prebiotici che sollecitano la produzione di batteri intestinali buoni. Sono alleati del cuore poiché grazie agli Omega 3 tengono sotto controllo i valori della pressione arteriosa. Sono adatti ai celiaci poiché senza glutine e, senza eccessi, ai diabetici, poiché i loro zuccheri vengono assimilati lentamente e questo aiuta ad evitare i picchi glicemici.

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Fabrizia Falzetti

Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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