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Cibi crudi d’estate per fare il pieno di vitamine: 4 ricette fresche e veloci

In estate, il caldo non invoglia certo a cucinare: i fornelli, o peggio il forno acceso, non vanno d’accordo con le temperature già infuocate tipiche di questo periodo. La soluzione non è, ovviamente, rinunciare a mangiare sano perché non si ha il coraggio di affrontare il caldo che regna in cucina, ma piuttosto mangiare sano senza cucinare, ovvero preparando piatti solo con cibi crudi.

Una soluzione che ha anche un altro vantaggi. Infatti, oltre a proteggerti dall’afa estiva: ti aiuta a preservare i nutrienti degli alimenti che porti in tavola e, quindi, a godere il 100% di tutti i loro benefici per la salute e per la linea.

E’ vero che la cottura svolge un importantissimo ruolo di prevenzione nei confronti delle tossinfezioni alimentari specialmente d’estate, quando le elevate temperature possono favorire la proliferazione batterica.

Però, ci sono alcuni cibi che, più di altri, cuocendosi tendono a disperdere le preziose sostanze di cui sono ricchi e che li rendono alleati del vostro benessere e della vostra forma fisica.

Scopri quali sono e prova 4 ricette, fresche e veloci, da preparare per gustarli crudi.

Cibi crudi per fare il pieno di omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, presenti soprattutto nel pesce azzurro, che svolgono un’azione di prevenzione e protezione dalle malattie cardiovascolari e tumorali. Infatti, sono grassi “buoni” che contribuiscono a ridurre i trigliceridi e le aritmie cardiache e che, secondo alcuni studi, proteggono dal rischio di tumore al colon.

Inoltre, gli omega 3 sono anche utili per garantire il buon funzionamento del sistema nervoso e migliorare le capacità cognitive, favorendo attenzione, concentrazione e memoria.

Purtroppo questi grassi tendono a deteriorarsi facilmente con le alte temperature della cottura, quindi mangiare pesce crudo aiuta ad assicurarsi tutti i suoi effetti positivi per la salute.

Tuttavia, è necessario sincerarsi che il pesce sia stato abbattuto a – 18 gradi per almeno 24 ore prima di essere consumato crudo. Il parassita anisakis e la sindrome sgombroide sono i principali rischi del consumo di pesce crudo.

Ricetta per fare il pieno di omega 3: tartare di salmone e avocado

cibi crudi: tartare di salmone e avocado

Calorie Totali: 480/ Calorie a Persona: 240

Ingredienti per 2 persone

  • 1/2 avocado maturo
  • 180 g filetto di salmone già pulito, privato di lische e precedentemente abbattuto
  • erba cipollina q.b.
  • 1 limone
  • 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
  • 2 cucchiai aceto di riso
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare il tartare di salmone e avocado.

Cibi crudi per fare il pieno il pieno di sali minerali

Le verdure sono un’ottima fonte di sali minerali e, in particolare quelle estive, come:

  • zucchine
  • cetrioli
  • peperoni
  • lattuga
  • melanzane.

Sono molto ricche di magnesio e potassio, che quando fa caldo tendiamo a disperdere con il sudore e che quindi è particolarmente importante reintegrare con l’alimentazione per proteggersi dalla spossatezza tipica di questo periodo.

Purtroppo, entrambi questi sali minerali sono facilmente solubili in acqua, quindi per le verdure è meglio prediligere cotture brevi, evitare la bollitura e preferire il vapore, oppure consumarle crude: in questo modo, la concentrazione di nutrienti sarà massima.

Panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro

Ricette e cibi crudi quando fa caldo: panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro

Calorie Totali : 790/ Calorie a Persona: 395

Ingredienti per 2 persone

  • 2 panini integrali 80 g ciascuno
  • 1 cetriolo
  • 150 g yogurt greco magro
  • aglio uno spicchio
  • 140 g sgombro al naturale
  • 2 pomodori
  • 20 g olive nere
  • 1 cucchiaino aceto
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro.

Cibi crudi per fare il pieno di vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, è un nutriente preziosissimo per la salute perché, oltre a svolgere la più nota delle sue funzioni – quella di rinforzare le nostre difese immunitarie, ha anche moltissimi altri effetti positivi sull’organismo:

favorisce l’assorbimento del ferro, aiuta a mantenere l’elasticità di pelle e tessuti ed è un ottimo anti-tumorale.

In estate, la trovi in abbondanza, oltre che nella frutta, in verdure come peperoni, lattuga e cetriolo, ideali da consumare crudi per farne il pieno e non perdersi neanche un briciolo dei suoi preziosi benefici.

Insalata greca per fare il pieno di vitamina C

cibi crudi e ricette: insalata greca

Calorie Totali: 630 / Calorie a Persona: 315

Ingredienti per 2 persone

  • 120 g pomodorini
  • 180 g feta
  • 30 g cetriolo
  • 10 g cipolla rossa
  • 20 g rucola
  • 10 ml olio extravergine d’oliva
  • 30 g olive nere denocciolate
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • origano q.b.

Scopri come preparare l’insalata greca.

Cibi crudi per fare il pieno di polifenoli

I polifenoli sono sostanze ad effetto antiossidante che contrastano gli effetti negativi dei radicali liberi, proteggendo così cellule e DNA dall’invecchiamento e dal rischio di tumore.

Ne è particolarmente ricca la frutta, che per non disperdere questi preziosi nutrienti è ottimo mangiare cruda, preferibilmente con la buccia, dove si concentrano gli antiossidanti, ma anche le vitamine e le fibre.

Consumala come spuntino spezza-fame, prepara una golosa macedonia oppure un bel dessert che non preveda cottura, da servire come piatto fresco a fine pasto.

Tartare di tonno e fragole per fare il pieno di polifenoli

cibi crudi e ricette per combattere il caldo: tartare di tonno e fragole

Calorie totali: 977/ calorie a persona: 245

  • 400 g filetti di tonno freschi precedentemente abbattuti
  • 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • erba cipollina q.b.
  • 1 limone il succo e la scorza
  • 250 g di fragole
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare il tartare di tonno e fragole.

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cibi crudi d'estate : ricette per fare il pieno di vitamine

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Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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