Il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro è un panino ben bilanciato e nutriente, ideale quando le temperature diventano bollenti.
Puoi portarlo al mare o al lavoro, per una pausa pranzo veloce ma golosa. Grazie allo sgombro, allo yogurt e al pomodoro farai il pieno di sali minerali, proteine e vitamine.
Le proprietà nutrizionali
Un panino ricco di ingredienti nutrienti, che apportano tanti benefici al tuo fisico. Vediamo quali sono nel dettaglio.
- Iniziamo dallo sgombro, che conta 170 calorie ogni 100 grammi. È ricco di proteine ad alto valore biologico, le cosiddette proteine nobili, che contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali. Apporta acidi grassi mono e poli insaturi (il 52%), ovvero gli omega3, i “grassi buoni” che hanno la capacità di ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue, proteggerti da malattie cardiovascolari e ictus, prevenire forme di Alzheimer. Lo sgombro è ricco di sali minerali come lo iodio, essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. Ma contiene anche potassio, ferro, fosforo, magnesio e rame. Le vitamine sono soprattutto quelle del gruppo B (B1, B2 e B3) e la vitamina D, che aiuta a rinforzare le ossa e previene l’osteoporosi.
- La tzatziki è una salsa fatta principalmente dallo yogurt greco, a cui posi si aggiungono cetrioli, aglio, sale e erbe. Lo yogurt è una fonte proteica a basso contenuto di grassi: lo yogurt greco, in particolare, apporta proteine in quantità maggiori rispetto allo yogurt tradizionale (6,4 g per 100 g contro i 3,8 g per 100 g dello yogurt da latte intero). Garantisce un elevato apporto di calcio, fondamentale per una corretta contrazione muscolare. Inoltre, i fermenti lattici vivi che contiene assicurano la buona funzionalità di intestino e colon. Secondo diversi studi, il consumo regolare di yogurt ridurrebbe anche il rischio cardiovascolare.
- I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante che gioca un ruolo molto importante nel prevenire le malattie cardiovascolari e tumorali. Contiene vitamine A e C, che rinforzano le difese immunitarie e contribuiscono a mantenere in salute pelle e tessuti. Le fibre lo rendono uno spezza-fame ideale. L’acqua che contiene esercita una vera e propria azione depurativa, con effetti diuretici, alcalinizzanti e astringenti.
Scopri come realizzare il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro
| Tempo di preparazione | 30 minuti |
| Porzioni |
persone |
| Calorie a Persona |
395 |
| Calorie Totali |
790 |
Ingredienti
- 2 panini integrali 80 g ciascuno
- 1 cetriolo
- 150 g yogurt greco magro
- aglio un pezzetto
- 140 g sgombro al naturale
- 2 pomodori
- 20 g olive nere
- 1 cucchiaino aceto
- sale q.b.
- pepe q.b.
Ingredienti
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Istruzioni
- Grattugia il cetriolo con tutta la buccia, dopo averlo lavato accuratamente, ponilo in un colino, condiscilo con il sale, mescola accuratamente e lascialo scolare per almeno 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Scola il cetriolo grattugiato e strizzalo ulteriormente con le mani in modo che perda l’acqua di vegetazione completamente.
- Poni lo yogurt in una ciotola, unisci un pizzico di sale, l’aceto, un pezzetto di aglio finemente tritato, mescola. Incorpora ora nello yogurt il cetriolo ben strizzato, mescola.
- Taglia i pomodori a fette e scola lo sgombro. Apri i panini e farciscili con dette di pomodoro condite con un pizzico di sale e pepe, olive nere, sgombro e tzatziki.
