Il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro è un panino ben bilanciato e nutriente, ideale quando le temperature diventano bollenti.
Puoi portarlo al mare o al lavoro, per una pausa pranzo veloce ma golosa. Grazie allo sgombro, allo yogurt e al pomodoro farai il pieno di sali minerali, proteine e vitamine.
Le proprietà nutrizionali
Un panino ricco di ingredienti nutrienti, che apportano tanti benefici al tuo fisico. Vediamo quali sono nel dettaglio.
Iniziamo dallo sgombro, che conta 170 calorie ogni 100 grammi. È ricco di proteine ad alto valore biologico, le cosiddette proteine nobili, che contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali. Apporta acidi grassi mono e poli insaturi (il 52%), ovvero gli omega3, i “grassi buoni” che hanno la capacità di ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue, proteggerti da malattie cardiovascolari e ictus, prevenire forme di Alzheimer. Lo sgombro è ricco di sali minerali come lo iodio, essenziale per il corretto funzionamento della tiroide. Ma contiene anche potassio, ferro, fosforo, magnesio e rame. Le vitamine sono soprattutto quelle del gruppo B (B1, B2 e B3) e la vitamina D, che aiuta a rinforzare le ossa e previene l’osteoporosi.
La tzatziki è una salsa fatta principalmente dallo yogurt greco, a cui posi si aggiungono cetrioli, aglio, sale e erbe. Lo yogurt è una fonte proteica a basso contenuto di grassi: lo yogurt greco, in particolare, apporta proteine in quantità maggiori rispetto allo yogurt tradizionale (6,4 g per 100 g contro i 3,8 g per 100 g dello yogurt da latte intero). Garantisce un elevato apporto di calcio, fondamentale per una corretta contrazione muscolare. Inoltre, i fermenti lattici vivi che contiene assicurano la buona funzionalità di intestino e colon. Secondo diversi studi, il consumo regolare di yogurt ridurrebbe anche il rischio cardiovascolare.
Ipomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante che gioca un ruolo molto importante nel prevenire le malattie cardiovascolari e tumorali. Contiene vitamine A e C, che rinforzano le difese immunitarie e contribuiscono a mantenere in salute pelle e tessuti. Le fibre lo rendono uno spezza-fame ideale. L’acqua che contiene esercita una vera e propria azione depurativa, con effetti diuretici, alcalinizzanti e astringenti.
Scopri come realizzare il panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro
Print Recipe
Panino con tzatziki, sgombro, olive nere e pomodoro
Voti: 1
Valutazione: 4
You:
Rate this recipe!
Tempo di preparazione
30minuti
Porzioni
persone
Calorie a Persona
395
Calorie Totali
790
Ingredienti
2panini integrali80 g ciascuno
1cetriolo
150gyogurt greco magro
aglioun pezzetto
140gsgombro al naturale
2pomodori
20golive nere
1cucchiainoaceto
saleq.b.
pepeq.b.
Tempo di preparazione
30minuti
Porzioni
persone
Calorie a Persona
395
Calorie Totali
790
Ingredienti
2panini integrali80 g ciascuno
1cetriolo
150gyogurt greco magro
aglioun pezzetto
140gsgombro al naturale
2pomodori
20golive nere
1cucchiainoaceto
saleq.b.
pepeq.b.
Voti: 1
Valutazione: 4
You:
Rate this recipe!
Istruzioni
Grattugia il cetriolo con tutta la buccia, dopo averlo lavato accuratamente, ponilo in un colino, condiscilo con il sale, mescola accuratamente e lascialo scolare per almeno 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Scola il cetriolo grattugiato e strizzalo ulteriormente con le mani in modo che perda l’acqua di vegetazione completamente.
Poni lo yogurt in una ciotola, unisci un pizzico di sale, l’aceto, un pezzetto di aglio finemente tritato, mescola. Incorpora ora nello yogurt il cetriolo ben strizzato, mescola.
Taglia i pomodori a fette e scola lo sgombro. Apri i panini e farciscili con dette di pomodoro condite con un pizzico di sale e pepe, olive nere, sgombro e tzatziki.
Ti è piaciuta questa ricetta? Condividila su Pinterest.
Esperta di gastronomia, ho conseguito il master in comunicazione e giornalismo gastronomico presso il Gambero Rosso, Città del gusto di Roma. Giornalista dal 2015, mi occupo soprattutto di nutrizione, prodotti e produzioni di nicchia, produzione di cibo sostenibile.