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L’ insalata di mare è un piatto unico light che può essere mangiato tutto l’anno ed è un’ottima idea sostituzione per variare la tua dieta quando hai nel tuo menu il pesce, soprattutto d’estate quando fa caldo e non ti va di cucinarlo al forno. Le varianti dell’ insalata di mare sono tantissime, la nostra ricetta viene preparata con polpo, calamari, cozze, vongole e gamberi, ma non ti preoccupare se ti manca un’ ingrediente perché sarà buona lo stesso, l’importante è puntare sulla freschezza degli alimenti.

Nell’insalata di mare, ci sono i molluschi e crostacei che contengono lo iodio,  un micro-nutriente fondamentale per la formazione degli ormoni tiroidei. L’organismo non produce lo iodio, quindi la fonte principale  resta il cibo. Ai primi posti ci sono i crostacei ed il pesce, con rispettivamente 300 e 115 mg per 100 gr di prodotto.  Sono poveri di calorie e ricchi di proteine ad alto valore biologico. Possono sostituire altri cibi proteici (come carne o altro pesce) nella tua dieta. I gamberi hanno, addirittura il 14% di proteine, e soltanto 80 calorie/ 100 grammi. Contengono una quantità di ferro pari a quella presente nella carne rossa.

L’insalata di mare: valori nutrizionali

Le cozze sono ricche di Omega3, i grassi ‘buoni’ amici del cuore, e contengono anche la vitamina B12, importante per la produzione dei globuli rossi. Contengono inoltre sali minerali, soprattutto calcio e fosforo, ma anche una buona quantità di ferro che le rende utili anche contro l’anemia e per evitare carenze.

Le vongole hanno un contenuto calorico relativamente basso – 72 kcal per centro grammi – e hanno una composizione  nutrizionale molto simile a quella del pesce, quindi pochi  grassi di ottima qualità.

Il polpo e i calamari sono  2 alimenti poco calorici con solo 70 kcal/ 100 grammi per il polpo e  per i calamari e quindi  sono perfettamente adatto alla tua dieta, inoltre sono ricchi di sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo ma anche di vitamina A, B1 e di omega 3.

L’insalata di mare: La ricetta step by step

Calorie totali: 1745 kcal /1 porzione: 218 kcal

Ingredienti per 8 persone

  • 400 g di polpo (già pulito, privato di occhi, becco e interiora)  240
  • 400 g di calamari (già puliti, privati della cartilagine interna e della pelle)  280
  • 500 g di cozze   290
  • 500 g di vongole veraci   365
  • 200 g di gamberi   160
  • 2 spicchi d’aglio
  • 2 carote grandi   50
  • 2 coste di sedano
  • 2 foglie di alloro
  • sale
  • pepe
  • 4 cucchiai di olio evo   360
  • 1 limone
  • prezzemolo

Preparazione

Metti le vongole in una ciotola di acqua fredda con una presa di sale (1 cucchiaino e mezzo per ogni litro di acqua) e lasciale a bagno per qualche ora.

preparazione insalata di mare

Lava il polpo sotto l’acqua corrente, strofinalo per eliminare il più possibile la patina che lo ricopre, poi tamponalo con carta assorbente. Battilo energicamente per almeno 10 minuti con un batti carne: questo renderà la sua carne ancora più morbida.

preparazione insalata di mare

Lava i calamari, asciugali, poi tagliali ad anelli.

preparazione insalata di mare

Sbuccia 1 carota e tagliala a pezzi, taglia a pezzi anche una costa di sedano, ponili in una pentola piena di acqua assieme alle due foglie di alloro, metti a scaldare la pentola a fiamma viva, quando l’acqua raggiungerà il bollore, immergi per qualche secondo solo i tentacoli del polpo, poi tiralo sopra, ripeti l’operazione per 3 o 4 volte: questo passaggio servirà ad arricciare i tentacoli per dare al polpo un aspetto più gradevole all’estetica del piatto.

preparazione insalata di mare

Immergi ora nella pentola tutto il polpo e lascialo cuocere a fuoco basso per 30-35 minuti (calcola circa 20 minuti per ogni 500 g di polpo), coprendo con un coperchio. Mentre cuoce, elimina dall’acqua di cottura i residui e la schiuma che si creano in superficie con una schiumarola. Infilza il polpo con una forchetta per verificare lo stato di cottura: a questo punto dovrebbe essere tenero al punto giusto. Scolalo con una schiumarola, immergilo in acqua ghiacciata per fermare la cottura. Non gettare via la pentola di acqua con carota, alloro e sedano: ti servirà per cuocere i calamari e i gamberi.

preparazione insalata di mare

Nel frattempo che il polpo cuoce dedicati alla pulizia dei gamberi: elimina teste, carapace e zampette lasciando però attaccata la coda. Incidi con una lama liscia il dorso di ciascun gamberetto per estrarre più facilmente l’intestino (il filetto nero).

preparazione insalata di mare

Pulisci ora anche le cozze: elimina quelle rotte, poi raschia i gusci con un coltello o una retina ed elimina le barbe, sciacqua più volte sotto l’acqua corrente. Poni le cozze in una capiente padella, copri con un coperchio e falle cuocere per pochi minuti, fino a quando le valve si saranno aperte. Elimina eventuali cozze rimaste chiuse. Filtra il liquido di cottura con un colino a maglie strette e tienilo da parte.

preparazione insalata di mare

Sciacqua ancora le vongole, ponile in una padella, con il coperchio, e lasciale aprire per pochissimi minuti a fiamma vivace. Elimina le vongole rimaste chiuse (che potrebbero contenere sabbia) e filtra il liquido di cottura con un colino a maglie strette, poi tienilo da parte.

preparazione insalata di mare

Preleva i frutti di mare dalle cozze e dalle vongole eliminando le valve, ma conservane qualcuna intera per la presentazione del piatto.

preparazione insalata di mare

Poni ½ cucchiaio di olio evo e uno spicchio d’aglio, precedentemente sbucciato, in una padella, fallo soffriggere qualche minuto poi unisci vongole e cozze, aggiungi il loro liquido di cottura, prezzemolo tritato e cuoci per un paio di minuti.

Cuoci ora i calamari nella stessa acqua del polpo: immergili in acqua bollente per circa 10 minuti, cuoci poi i gamberi per circa 2 minuti e scolali.

preparazione insalata di mare

Trasferisci il polpo su un tagliere e taglialo a pezzi regolari.

Sbuccia la carota restante e tagliala a rondelle, taglia a pezzetti anche il sedano. Trita finemente il prezzemolo, poni l’olio e il succo di limone in una ciotola, aggiungi il sale, sbattili fino a creare una emulsione densa, unisci anche il prezzemolo.

preparazione insalata di mare

Poni il polpo in una ciotola o in un’insalatiera assieme alle cozze e alle vongole, i calamari, i gamberi, il sedano e la carota, unisci lo spicchio d’aglio, precedentemente sbucciato e schiacciato e l’emulsione di olio e limone, mescola accuratamente e lascia insaporire, in frigorifero, fino al momento di servire. Prima di servire elimina l’aglio.

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