Nutrizione Mangiar sano Frutta secca: i consigli per consumarla a dieta

Frutta secca: i consigli per consumarla a dieta

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frutta secca, quanto mangiarne a dieta

La frutta secca è un piacere a cui è difficile resistere, l’idea perfetta per spezzare la fame o per ricaricarsi in un momento di calo energetico ma, come tutte le delizie del palato, ha un “difetto”: contiene molte calorieQuanta possiamo mangiarne per non ingrassare? Va d’accordo con la nostra dieta?

Frutta secca: i consigli della nutrizionista

Melarossa l’ha chiesto a Stefania Giambartolomei, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione). Scopri come consumare la frutta secca con equilibrio: perché, mangiata con misura, è uno spuntino dalle mille virtù nutrizionali, perfetto anche a dieta!

La frutta secca con moderazione
Un occhio alle calorie dobbiamo darlo ma va bene integrarla nella tua dieta  perché la frutta secca ha anche tanti  benefici preziosi per il tuo organismo. Quindi un consumo moderato è consigliabile sia per chi non sta a dieta sia per chi segue una dieta.

Qual è la quantità consigliata a chi è a dieta? Consiglierebbe un consumo quotidiano di frutta secca?
Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e amminoacidi li rendono assolutamente insostituibili. Il consumo quotidiano dovrebbe essere di circa 10 gr per chi è a dieta e di circa 20 gr per chi non è a dieta.

Può essere considerata una valida alternativa come spuntino, per persone a dieta e non?
Si può consigliare come spuntino a chi fa attività fisica, a chi sta a dieta magari in alternativa ad altre soluzioni.

Un consumo moderato di frutta secca fa bene al nostro organismo?
Un consumo moderato può far bene al nostro organismo perché si tratta di alimenti che contengono una buona percentuale di grassi “buoni” che aiutano a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo bassi, inoltre hanno anche una buona percentuale di fibre.

E’ vero che contiene più minerali della frutta fresca?
La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco.

Qual è il frutto secco più vitaminico e meno calorico?
Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici e più ricchi di fibre.

Frutta essiccata: la procedura di essiccamento provoca una perdita di nutrienti?
L’essiccamento comporta la perdita di acqua ma non delle sostanze nutritive quindi la frutta secca mantiene le sue caratteristiche nutrizionali.

Frutta secca: scopri calorie e benefici per la salute

1Anacardi

Proprietà nutrizionali
L’anacardo è venduto cotto e tostato: consumarlo crudo può risultare tossico. E’ un seme ricco di proteine, acidi grassi monoinsaturi, acido folico, acido oleico e vitamine del gruppo B. Ha un’alta percentuale di sali minerali (fosforo, magnesio, calcio, zinco, potassio e selenio).

Proprietà terapeutiche
L’anacardo  favorisce la l’abbassamento dei livelli dei trigliceridi. Protegge da problemi articolari, riduce il rischio di patologie cardiovascolari coronariche ed è un ottimo alleato per la salute del nostro cuore.

Calorie
100 grammi = circa 600 calorie.

2Arachidi

Proprietà nutrizionali
Contengono proteine, steroli vegetali e una notevole quantità di sali minerali ( magnesio, fosforo, calcio potassio, zinco e selenio). Vitamine B1, B2, acido folico e  un’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi,.

Proprietà terapeutiche
Aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo. Proteggono il sistema cardiovascolare e combattono la comparsa di trigliceridi.

100 grammi = circa 580 calorie.

3Castagna

Proprietà nutrizionali
Tra i frutti secchi sono quelli meno calorici. Contengono vitamina A, B1 (tiamina), B2, B3,B5, B6, B9, B12, C e D. Sono ricche di minerali (sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, potassio, zinco, rame e manganese). Contengono aminoacidi tra cui l’acido aspartico.

Proprietà terapeutiche
Le castagne aiutano il regolare funzionamento dell’intestino, rafforzano i muscoli e il tessuto nervoso.

Calorie
100 grammi = circa 200 calorie.

4Frutta disidratata

Proprietà nutrizionali
L’albicocca secca ha il più alto contenuto di potassio e di sodio. Ha una notevole quantità di vitamina A, vitamina B3, vitamine E e fibre (quasi il 20%).

La banana secca è  quella più ricca di magnesio e di di potassio.

Il fico secco è il più ricco in calcio. Aiuta a regolarizzare l’intestino stimolando il transito intestinale.  Contiene vitamine B, protegge l’equilibrio del sistema nervoso e contrasta l’anemia.

Il dattero è povero di grassi ed è ricco di fibre, ottimo per chi ha carenze di ferro.

L‘uvetta ha un notevole contenuto di vitamina B2, ottima per la crescita e per proteggere la salute della pelle.

La frutta essiccata inibisce la proliferazione delle cellule cancerogene.

5Mandorle

Proprietà nutrizionali
Sono un frutto altamente energetico e ricco di principi nutritivi. Le mandorle sono molto  ricche di proteine, sali minerali, fibre, ferro e grassi. Consumate regolarmente aiutano a combattere l’anemia e a mantenere capelli sani, pelle elastica.

Proprietà terapeutiche
E’ dimostrato che consumare mandorle può essere un aiuto nel controllo del peso. Riducono il colesterolo cattivo e favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono ottimi spuntini per gli sportivi .

Calorie
100 grammi = circa 700 calorie.

6Nocciole

Proprietà nutrizionali
Contengono acidi grassi,  omega-3 e gli omega-6. Sono ricche di proprietà antiossidanti, utilissime per contrastare l’ossidazione cellulare. Svolgono una funzione rimineralizzante. Sono consigliate per le persone che praticano sport e a chi è in convalescenza. Hanno un notevole contenuto di proteine e di lipidi, di vitamine B6, B1, B2 e PP, fitosteroli e flavonoidi.

Proprietà terapeutiche
Aiutano a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Hanno proprietà antinfiammatorie e antivirali. Abbassano i livelli di colesterolo LDL . Sono dei ricostituenti naturali, sono ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. L’olio di nocciole, per le sue preziose proprietà antiossidanti, emollienti e tonificanti, viene utilizzato nell’industria della cosmesi.

Calorie
100 grammi = circa 700 calorie.

7Noci di macadamia

Proprietà nutrizionali
La noce macadamia è un frutto tropicale che nasce sull’albero chiamato Macadamia o Noce del Queensland. E’ formata da una mandorla incastonata in un guscio brunastro e legnoso. Ha una notevole percentuale di acido palmitoleico. E’ ricca di vitamine B1 e B2 e di sali minerali. Contengono una scarsa quantità di grassi saturi .

Proprietà terapeutiche
Riducono l’assorbimento del colesterolo LDLIl consumo è  indicato per le persone debilitate.

Calorie
100 grammi = circa 700 calorie

8Noci

Proprietà nutrizionali
Tra i frutti secchi sono quelli che vantano il maggior contenuto di zinco e rame. Sono  ricche di fosforo, calcio, ferro e potassio. Vitamine contenute nelle noci: A, B1, B6, F, C e P. Contengono  acidi grassi omega3 .

Proprietà terapeutiche
Le noci hanno proprietà antitumorali (tumore al seno). Sono un naturale antiossidante, facilitano la digestione e stimolano la diuresi. Riducono il rischio di sviluppare una coronaropatia. Grazie alla presenza dell’arginina, proteggono le nostre arterie.
Hanno proprietà antianemiche, energetiche, rimineralizzanti e vermifughe.

Calorie
100 grammi = circa 650 calorie

9Pinoli

Proprietà nutrizionali
I pinoli vantano un notevole contenuto lipidico ed hanno un elevato tenore proteico. Sono ricchi di sali minerali ( fosforo, ferro, magnesio, zinco, manganese, potassio e rame). Contengono fitosteroli, tocoferoli (vitamina E) .

Proprietà terapeutiche
I pinoli sono ricchi di proprietà antiossidanti. Aiutano a contrastare l’ossidazione delle cellule neutralizzando l’azione dei radicali liberi. Contribuiscono a migliorare la circolazione e  favoriscono l’abbassamento del colesterolo cattivo. Sono un alleato per mantenere la pelle sana e combattere l’anemia e la ritenzione idrica.

Calorie
100 grammi = circa 600 calorie

10Pistacchi

Proprietà nutrizionali
Sono ricchi di fitosteroli, sali minerali ( ferro, potassio, calcio e fosforo). Hanno un discreto contenuto vitaminico: vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C e vitamina E.

Proprietà terapeutiche
Sono utili per abbassare il colesterolo cattivo e a migliorare la circolazione, mantenere la pelle sana, combattere l’anemia e la ritenzione idrica. Sono un ottimo ricostituente del sistema nervoso, leniscono le infiammazioni e aiutano a combattere i batteri e i funghi.

Calorie
100 grammi = circa 600 calorie.

 

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