Home Nutrizione Mangiar sano Dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata e 18 ricette da provare

Dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata e 18 ricette da provare

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dieta vegetariana consigli e ricette

Sempre più persone diventano vegetariane, ma intorno al tema regna ancora confusione e disinformazione. Melarossa vuole darti dei consigli utili per seguire la dieta vegetariana in modo sano e bilanciato. Abbiamo chiesto a Luca Piretta, il  nutrizionista di Melarossa, come imparare a sostituire le proteine della carne, se è necessario utilizzare integratori, e come cominciare questo percorso alimentare per essere sicuri di muoverci nella direzione corretta.

Dieta vegetariana: come iniziare

Se decidi di intraprendere un percorso alimentare di tipo vegetariano non è importante che tu riduca gradualmente il consumo di carne e pesce. Il cambiamento di alimentazione 
può avvenire anche in modo radicale, senza che ci siano ripercussioni immediate. Una dieta vegetariana non comporta difetti nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. I rischi si potrebbero verificare nel lungo termine qualora non si prestasse sufficiente attenzione alle sostituzioni alimentari.

Gli unici accorgimenti che devi avere riguardano l’apporto proteico, vitaminico (in particolare la vitamina B12 presente solo negli alimenti di origine animale) e di alcuni minerali come ferro, zinco e selenio.

Se decidi di seguire una dieta vegetariana devi fare in modo di garantirti un’abbondante razione di soia, legumi, funghi e cereali. Inoltre non possono mancare i legumi, il  prezzemolo, fiori di zucca, radicchio verde, come fonte di ferro e di latte, uova e formaggio come fonte di vitamina B12, zinco e selenio.

Ricordati che le proteine, oltre che nelle uova e nei formaggi, sono nella soia, nei legumi (piselli, fagioli, ceci e lenticchie) e nei funghi. Alcuni oligoelementi come zinco e selenio, sono presenti nel formaggio e nelle uova, mentre la vitamina B12 i vegani possono assumerla solo attraverso preparati farmaceutici.

Più difficile è sostituire gli omega 3 del pesce: si trovano abbondantemente nelle noci, ma l’apporto calorico è decisamente troppo alto per garantire un corretto apporto di questi nutrienti molto importanti senza rischiare un aumento di peso, che sarebbe poco conveniente.

È importante tenere presente che spesso si commette un errore: quello di compensare i nutrienti della carne e del pesce andando a cercare i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali. In questo modo potrebbe accadere che per assumere in uguale quantità le proteine, il ferro e altri minerali presenti nella carne e nel pesce si dovrebbero assumere quantità di vegetali tali da rendere quasi impossibile la loro tollerabilità intestinale. Infine, va ricordato che nei vegetali la presenza di fibra, fitati e ossalati, spesso rende i sali minerali, seppure presenti, poco bio disponibili.

Dieta vegetariana: pro e contro


I pro potrebbero consistere in un’ alimentazione povera in grassi animali e quindi con un basso rischio cardiovascolare e ricca di polifenoli e antiossidanti, se si scelgono frutta e verdura fresca e di stagiona.

I contro sono rappresentati dal rischio di qualche carenza nutrizionale e la comparsa di disturbi gastrointestinale (gonfiore, sindrome dell’intestino irritabile) per il tentativo di compensare gli eventuali deficit.
Ti chiederai se, non mangiando nè carne nè pesce, e dovendo per questo aumentare le porzioni di alimenti che contengono proteine, calcio e ferro, non corri il rischio di ingrassare. Per f

ortuna la risposta è no: calcio, ferro e vitamina B non apportano calorie e il fabbisogno proteico di un individuo va soddisfatto obbligatoriamente in ogni schema dietologico e quindi non dovrebbe cambiare da una dieta all’altra. In ogni caso le proteine apportano una quantità di calorie leggermente inferiore agli zuccheri e la metà dei grassi.

Ti ricordo che il calcio si trova in latte, cavolo, spinaci, cicoria, mandorle, noci, prezzemolo e arance. La vitamina B12 per i vegetariani in latte, formaggio e uova, per i vegani deve essere assunta con preparati farmaceutici. Le proteine nella soia, lenticchie, funghi, pistacchi, lievito di birra e grano. Il ferro nelle fragole, nei cavoli e cavolfiori, nei legumi, nella cicoria, nelle noci, nel prezzemolo. Gli agrumi e il kiwi, grazie all’alto contenuto di vitamina C, rendono il ferro più biodisponibile.

Per aiutarti a seguire una dieta vegetariana soddisfacente e varia, ti consigliamo 18 ricette vegetariane gustose e light da provare, perchè mangiare vegetariano non significa rinunciare a piatti colorati e invitanti, ma anzi ti può dare l’occasione per provare cibi e  abbinamenti  nuovi.

Dieta vegetariana: 18 ricette  scelto per te per variare la tua alimentazione!

1Insalata con crostini di pomodorini ripieni di robiola e erba cipollina

Calorie: totali 621 / a porzione 310

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 cespo di lattuga romana
  • 6 pomodorini ciliegini
  • 1 peperone giallo
  • 80 g di robiola (o altro formaggio cremoso)
  • 1 fette di pane (30 gr di mollica)
  • 2 cetrioli
  • erba cipollina q.b.
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • aceto balsamico q.b.
  • Sale q.b.

Preparazione:

Clicca qui e scopri come prepararla.

2Fusilli con pesto di rucola e yogurt

Calorie totali: 1348 Kcal / Calorie a porzione: 337 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 280 g di fusilli
  • 125 g di rucola
  • 80 g di yogurt greco
  • 20 g di olio evo
  • 20 g di parmigiano grattugiato
  • sale
  • pepe rosa

Clicca sul link e vai alla ricetta.

3Polpettine di miglio con zucchine

calorie totali: 1200 kcal / a porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 20 polpette):

  • 160 gr di miglio
  • 110 gr di formaggio cremoso light
  • 2 cipolle piccole
  • 2 zucchine
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale marino integrale q.b.
  • 50 gr pangrattato
  • erbe aromatiche fresche tritate finemente (facoltativo, q.b.)

Clicca sul link e vai alla ricetta.

4Piadina alla greca

Calorie: 400 Kcal

Ingredienti:

  • una piadina
  • pomodorini
  • qualche anello di cipolla
  • 20 gr di feta
  • un cetriolo
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaino di olio extravergine di oliva

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5Spaghettini al kamut al profumo d’estate

Calorie totali: 820 kcal /1 porzione: 435 kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • spaghetti di kamut 160 g
  • pomodorini ciliegia 10
  • seitan 100 g
  • 1 rametto di basilico
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • Sale

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6Caponata light con melanzane e olive

Calorie totali: 520 kcal /1 porzione: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr di melanzane
  • 1 cipolla media
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 coste di sedano tagliate a dadini
  • un po’ di vino bianco (facoltativo)
  • 1 manciata di olive verdi denocciolate
  • 180 gr di pomodorini piccadilly
  • 1 cucchiaino di timo
  • 1 pizzico di peperoncino
  • 2 cucchiai di capperi sotto sale
  • 3 cucchiai di aceto di vino
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 10 gr di cacao
  • pepe q.b.
  • sale q.b.

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7Fagioli all’uccelletto, con pomodori e salvia

Calorie totali: 1701 kcal /1 porzione: 425,2 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 gr. di fagioli
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • 3 pomodori
  • sale qb
  • salvia qb

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8Melanzane alla parmigiana

Calorie totali: 903 Kcal / Calorie a porzione: 226 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 melanzane
  • gr. 500 pomodori pelati,
  • 3 cucchiai di olio
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • sale qb
  • origano qb

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9Torta di fagiolini con patate e uova

Calorie totali: 917 Kcal / Calorie a porzione: 229 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 400 di fagiolini
  • 2 cucchiai di olio
  • 4 patate
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • 2 uova
  • sale qb
  • pepe qb

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10Carciofi al tofu, con aglio e prezzemolo

Calorie totali: 603 Kcal / Calorie a porzione: 150 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 4 carciofi
  • 3 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • sale qb
  • prezzemolo qb
  • tofu qb
  • 4 cucchiaini di pangrattato

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11Insalata di zucchine e funghi

Calorie totali: 287 Kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal

Ingredienti per due 2 persone:

  • 500 g di zucchine freschissime
  • 200 g di funghi champignon
  • 20 g olio evo (circa due cucchiai)
  • sale
  • pepe
  • peperoncino
  • 1 limone
  • qualche foglia di menta

Preparazione:

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12Pasta alla Norma, con pomodori e tofu

Calorie totali: 1760 Kcal / Calorie a porzione: 438 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 3 cucchiai di olio
  • 1 melanzana
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 600 di pomodori
  • tofu qb
  • sale qb
  • basilico qb
  • pepe qb

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13Pasta e lenticchie, con carote e sedano

Calorie totali: 3.880 Kcal / Calorie a porzione: 970 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 350 di pasta
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 spicchio di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • gr. 800 di lenticchie
  • 1 carota
  • 1 sedano
  • pepe qb
  • sale qb
  • peperoncino qb

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14Polpette di verdure, con zucchine

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 zucchine
  • 2 patate
  • 2 carote
  • 4 cucchiaini di olio
  • 4 cucchiaini di pangrattato
  • 4 cucchiaini di parmigiano
  • 1 cipolla
  • farina, qb
  • prezzemolo qb
  • pepe qb
  • sale qb

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15Polpettine vegetariane light al forno

Calorie totali: 582 kcal

Ingredienti:

  • 100 gr di fagioli cannellini bolliti
  • 50 gr di bulgur
  • prezzemolo tritato
  • pane grattugiato q.b.
  • un cucchiaino e mezzo di parmigiano
  • un cucchiaio di peperone tritato
  • peperoncino
  • sale
  • pepe
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • insalata e pomodori per decorare

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16Seitan in padella con peperoni e prezzemolo

Calorie a persona: 216 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 480 gr. di Seitan fresco
  • 1 peperone rosso
  • 1 peperone giallo
  • 1 costa di sedano
  • una bella manciata di foglie di prezzemolo
  • mezza cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale q.b.

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17Zuppa di ceci al rosmarino

Calorie totali: 1.076 kcal /1 porzione: 269 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • gr. 200 di ceci
  • 2 cucchiai di olio
  • 2 spicchi di aglio
  • gr. 200 di pomodori pelati
  • rosmarino qb

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18Insalata con melone e semi tostati

Calorie totali: 1200 kcal/ 1 porzione: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 meloni
  • 300 gr di insalata di campo (oppure insalata riccia e radicchi misti)
  • 20 gr di mandorle pelate
  • 10 gr di noci pelate
  • 10 gr di semi di girasole
  • 10 gr di semi di sesamo
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • il succo di un limone
  • sale

Preparazione:

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.