Ricette

Poke bowl: la ricetta classica del piatto unico delle Hawaii

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La Poke Bowl si presenta come un piatto unico colorato e fantasioso. Davvero ricco dal punto di vista dei nutrienti, anzi: sano e completo!

Questa proposta etnica, di origine hawaiana, trova oggi larghi consensi anche nella cucina occidentale. E allora perché non prepararlo e cucinarlo facilmente a casa? Ecco ricetta, ingredienti, calorie, origine e tanti consigli utili sulla Poke bowl, un’alternativa gustosa da inserire nei menù di tutti i giorni.

Poke bowl: cos’è e perché è importante conoscerla

Bisogna però differenziare il Poke” originario, il piatto nazionale delle Hawaii, a base di pesce crudo appena pescato e pochi altri ingredienti, come polpa di noci kukui, sale marino e salsa di soia; e la “Poke Bowl”, contaminazione euro asiatica, in cui il pesce crudo, soprattutto tonno a pinna gialla e salmone, viene marinato o condito e accompagnato da riso al vapore, avocado, verdure crude e cotte, alghe, germogli di soia, frutta e semini. Un vero e proprio mix di creatività.

“Poke”, d’altronde, significa tagliato a pezzi. Ed è proprio così che si realizza questo delizioso piatto, leggero ma nutriente, sano e buono, dove il piacere per gli occhi lascia spazio alla gola. Un mix di abbinamenti delicati con verdure ma anche con frutta esotica per gli amanti dell’agrodolce, un incontro di sapori asiatici e tropicali.

Una delizia servita nelle “bowl”, graziose ciotole monodose e coloratissime. La Poke Bowl è uno sfizioso antipasto ma anche un piatto freddo unico e originale, adatto a pranzi o cene per chi ama sperimentare la cucina etnica; facile da realizzare in casa oppure ordinando gli ingredienti nelle “pokerie” o nei “poke shop“, scegliendo gli ingredienti preferiti.

Se invece opti per la creazione fai da te, ricorda di utilizzare solo ingredienti selezionati, per assicurarti un’ottima riuscita.

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Ricetta poke bowl

Poke bowl

Piatto piatti unici
Porzioni 2 persone
Tempo di preparazione 20 minuti
Tempo Passivo 45 minuti

Ingredienti

  • 160 g riso basmati
  • 120 g salmone fresco
  • 1 cucchiaio di aceto di riso
  • 3 cucchiai di salsa di soia
  • 1 limone (succo)
  • 1 avocado
  • 1 cetriolo
  • 150 g pomodori (2 medio-piccoli)
  • 150 g fagiolini
  • 2 carote
  • 2 cucchiai di edamame (fagioli di soia)
  • 1 cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva
  • 1 pizzico di zucchero semolato (3-4 grammi)
  • semi di sesamo q.b.
  • sale fino q.b.

Istruzioni

  1. Per prima cosa taglia il pesce fresco scelto (salmone nel nostro caso) a cubetti di un centimetro e fai insaporire in due cucchiai di salsa di soia, succo di limone e un pizzico di sale. Lascia marinare a riposo per circa 45 minuti.
  2. Nel frattempo, in una pentola fai cuocere il riso basmati in abbondante acqua salata; quando è cotto fallo riposare per una decina di minuti.
  3. Trasferisci il riso in una ciotola grande ed amalgama con un pizzico di zucchero e dell'aceto di riso.
  4. Poi prepara a listarelle l'avocado, il cetriolo, i fagiolini, le carote e i pomodori.
  5. Ora impiatta tutti gli ingredienti nel bowl a tua fantasia, guarnendo con edamame (fagioli di soia), semi di sesamo e accompagnando il tutto con salsa di soia e un filo d'olio evo.

Recipe Notes

Vuoi provare le varianti? Ecco alcune idee per te.

  • Se preferisci la versione a base di carne, utilizza del pollo cotto ai ferri e poi tagliato a cubetti.
  • Se invece opti per la versione vegetariana, sostituisci pesce e carne con il tofu fatto insaporire in salsa di soia e limone.

Origine della poke bowl e perché inserirla nella dieta

Il poke è un piatto antichissimo: risale addirittura al 400 d.C., quando i polinesiani arrivarono alle Hawaii. Da sempre abilissimi pescatori, consumavano come spuntino il pesce appena pescato, tagliato a tocchetti e insaporito con sale rosso delle Hawaii (e noci). Questa tradizione si è tramandata nei secoli fino ad essere considerata una specialità tipica nazionale.

Attorno agli anni ’70 la Poke Bowl prende piede e conquista gli Usa, per poi sbarcare in Europa nel nuovo secolo, dove diventa una gustosa, saporita e genuina moda.

Così la Poke Bowl è divenuta un ottimo piatto da consumare sia a pranzo che a cena. Completo e leggero, ma al contempo sano e nutriente, senza colesterolo. La presenza di riso apporta una buona dose di carboidrati, quella del pesce o della carne di proteine; e non mancano le fibre e i sali minerali delle verdure, della frutta e dei semini. Una porzione completa e ricca di ingredienti apporta circa 600 Kcal.

Proprietà e valori nutrizionali del piatto unico hawaiano

Il riso, prima di tutto

In questa ricetta è fondamentale il riso, un cereale importantissimo per la nostra salute. Buono e versatile in cucina, è ricchissimo di sali minerali e vitamine A, del gruppo B, E, K, J. E’ inoltre un’importante fonte di manganese, una tazza fornisce l’80% del fabbisogno giornaliero di questa preziosa sostanza.

Un alimento altamente digeribile con la capacità di riequilibrare le funzioni intestinali perché ricco di fibre e amido. Contrasta, inoltre, il colesterolo cattivo ed è protettore del colon, abbassando il rischio di patologie oncologiche legate a questo organo. Contiene anche la niacina, meglio nota come vitamina B3, una sostanza difensiva dell’apparato cardiocircolatorio e gastrointestinale.

Salmone, tra nutrimento e gusto

Nella classica Poke Bowl l’ingrediente principale è il salmone: un pesce dalla carne molto nutriente, che presenta un alto contenuto di vitamine A e D, selenio, potassio e omega 3. Questi ultimi sono preziosi per il nostro organismo e vengono considerati “grassi buoni”: aiutano a rallentare il processo di invecchiamento del corpo, a prevenire alcune gravi patologie come i tumori e a combattere l’osteoporosi.

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Secondo gli ultimi studi, il salmone ha la capacità di proteggere anche il cuore e l’intero sistema cardiovascolare. Il consumo di questo alimento permette di migliorare i livelli del colesterolo sierico, aiutando l’organismo ad eliminare i lipidi che si accumulano nei vasi sanguigni. Ripara i tessuti e regola la pressione arteriosa grazie all’azione combinata dell’alta percentuale di potassio contenuta nelle sue fibre. 

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Gli omega 3 sono i “grassi buoni” della salute, preziosi per il sistema cardiocircolatorio e per tutto il nostro organismo. Contribuiscono per esempio a migliorare le funzioni cognitive, a migliorare i sintomi di ansia e depressione. Questa caratteristica è attribuibile agli Omega 3 che agiscono in sinergia alla vitamina B12, al selenio e alla colina, che rendono il salmone un ingrediente da inserire nella dieta degli adulti ma soprattutto dei ragazzi, per aiutarli a mantenere la concentrazione e il cervello sempre “attivo”.

Un alimento consigliato anche alle donne in dolce attesa o alle neo mamme durante l’allattamento. Soprattutto se consumato in gravidanza, il salmone, purché ben cotto, aiuta a rafforzare lo sviluppo cerebrale del feto; uno dei motivi principali è dato dall’elevata quantità di DHA (un acido grasso polinsaturo) al suo interno.

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Emanuele Di Baldo

Giornalista e speaker radiofonico, appassionato di SEO e informatica ed esperto di food e cucina.

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