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Si torna a scuola: l’alimentazione che dà lo sprint

E’ sempre un po’ dura rituffarsi tra i libri dopo giorni e giorni all’aria aperta durante i quali l’unica preoccupazione è stata… giocare! Per dare la carica a bambini e ragazzini che tornano sui banchi di elementari e medie c’è bisogno della dieta giusta, ricca di cibi che li aiutino ad affrontare al meglio la scuola e a potenziare memoria, concentrazione, energia.

L’alimentazione deve essere varia, privilegiare prodotti di stagione e preparazioni che non appesantiscano la digestione. E prevedere una bella scorta di quegli alimenti che migliorano le prestazioni del cervello e sostengono bambini e ragazzi nella delicata fase della crescita. Specialmente in questo anno tanto particolare.

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Energia e concentrazione con le vitamine B

Per stimolare la memoria e aiutare il corpo a produrre energia non deve mancare la biotina, o vitamina B7. E’ tra le vitamine meno conosciute ma più importanti, perché interviene nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio, un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Ne sono ricchi i cereali integrali e le carni in genere, soprattutto il fegato.

Anche la vitamina B6, detta piridossina, è essenziale per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta a potenziare la concentrazione e combatte l’insonnia. La si trova nel pollo ma anche in banane, avocado, ceci e fagioli secchi. Un’altra rappresentante del gruppo B, la B12, o cobalamina, è una vera iniezione di energia perchè è fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e aiuta a mantenere il sistema nervoso sano e ben funzionante. Infatti, collabora alla produzione della guaina mielinica che riveste i nervi e dà una mano alle capacità cognitive. E’ presente in tutti gli alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, uova, latte e derivati: vongole, cozze, sgombro sono tra i cibi più ricchi.

Cervello scattante con Omega 3 e proteine

A preservare la salute del sistema nervoso e a migliorare le funzioni cerebrali intervengono anche i grassi “buoni”, i polinsaturi Omega 3 che con la loro azione antiossidante aiutano nella continua lotta contro i radicali liberi. Sono presenti in alta percentuale nel pesce, soprattutto quello azzurro, nelle noci, ma anche nei vegetali a foglia verde (spinaci, broccoli). Per coprire il fabbisogno di proteine, gli speciali mattoncini che costruiscono i tessuti (“operazione” determinante nell’età della crescita), assicurano il buon funzionamento del sistema immunitario e intervengono nella trasmissione degli impulsi nervosi. Così, migliorano le capacità cognitive, quindi via libera a carne e pesce ma anche a uova e formaggi (magri, a basso colesterolo).

Più attenzione e memoria con: zinco, magnesio, fosforo, ferro

Mai a scuola senza cibi che contengano zinco. Questo minerale non solo contrasta lo stress ossidativo delle cellule cerebrali, ma interviene nel dialogo tra i neuroni e l’ippocampo, quella piccola regione del cervello deputata, tra l’alto, alla memoria. Dunque, un grande alleato del processo di apprendimento.  E’ presente in legumi, pesce, carne, cereali, uova, frutta secca. In quest’ultima, e in spinaci, bietole, cioccolato fondente, si trova anche un altro minerale fondamentale, il magnesio. Questo favorisce i processi metabolici importanti per la produzione di neuromodulatori e neurotrasmettitori ed entra in gioco nella produzione di energia e nella trasmissione dell’impulso nervoso. Quindi è importantissimo anche per il buon funzionamento del cervello, contrastando disattenzione, malumore, stanchezza, sonnolenza.

Non deve mancare il fosforo, che oltre a favorire l’assorbimento del calcio, utile per lo sviluppo delle ossa, stimola memoria e concentrazione. E’ presente in: pesce, cereali, legumi, latte, formaggi, mandorle. Infine, il ferro, che tra le sue azioni trasporta l’ossigeno nei tessuti ed è quindi un fondamentale alleato della crescita ma anche un minerale importantissimo per assicurare la giusta quota di energia, fisica e mentale. Per farne il pieno, via libera a mandorle, legumi, rucola, pesce azzurro, carne rossa e bianca, cioccolato fondente.

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Il menù ideale per lo studente

Per gli studenti più giovani, è importante non saltare mai i pasti. Per approfondire, leggi il nostro articolo sull’educazione alimentare dei bambini.

Iniziare la giornata con una buona colazione

Carboidrati, biscotti o fette biscottate, meglio se integrali, latte e/o yogurt, un po’ di marmellata e frutta fresca.

Non trascurate la merenda

A metà mattinata e a metà pomeriggio, per non far inceppare l’attività del cervello che ha bisogno di zuccheri e carboidrati complessi. Un frutto, una fetta di pane tostato con un velo di cioccolato o, per chi ama il salato, dell’affettato magro, un dolce genuino fatto in casa sono l’ideale.

Il pranzo deve essere completo

Un primo con pasta o riso integrali (o altri cereali come il farro), un secondo proteico di carne o pesce, un contorno di verdure e un frutto, per rifornire di vitamine e minerali.

A cena, proteine

Una bella porzione di carne, pesce o formaggio con verdura e frutta, comunque ingredienti leggeri da digerire facilmente e in grado di conciliare il sonno.

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Da evitare, o limitare il più possibile

Merendine, snack e succhi di frutta confezionati con tanti zuccheri e grassi saturi, bevande gassate.

Gli alimenti amici

Merluzzo: grassi buoni, fosforo e alta digeribilità

Questo pesce è un’ottima fonte di Omega 3, i grassi polinsaturi grandi alleati della salute cardiovascolare. E assolutamente essenziali per le capacità cognitive perchè influenzano in positivo la memoria e la velocità di elaborazione delle informazioni. Il merluzzo apporta anche proteine di alta qualità, vitamina D e fosforo, che aiutano le ossa, e selenio, la cui presenza rafforza le difese antiossidanti del corpo.

L’azione combinata delle vitamine B6 e B12 mantiene basso il valore di omocisteina, aminoacido responsabile di mal di testa e disturbi dell’attenzione.

Pollo: vitamina B6 per un sistema nervoso e immunitario in salute

La carne di pollo è a basso contenuto di grassi e può contare su un’alta concentrazione di vitamina B6, o piridossina. Questa aiuta la sintesi degli aminoacidi e irrobustisce il sistema immunitario e nervoso, intervenendo anche contro gli stati depressivi. Accanto all’elevata presenza di potassio, che regolarizza pressione e  frequenza cardiaca, e di proteine, rilevante la percentuale di lisina, aminoacido che stimola la formazione del collagene e sollecita gli ormoni della crescita, oltre a fissare il calcio nelle ossa.

Pasta integrale: vitamina B7 che pulisce le arterie e combatte lo stress

La pasta integrale, che non subisce i processi di raffinazione di quella bianca, ha una maggiore quantità di fibre. Queste, rallentando l’assorbimento dei carboidrati, evitano l’aumento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue e i picchi della glicemia e favoriscono la regolarità intestinale. Inoltre, con la pasta integrale si fa il pieno di vitamina B7. Questa presenza aziona la produzione di lecitina, che pulisce le arterie, impedisce ai grassi di accumularsi nel fegato, combatte lo stress psico-fisico e gli stati di depressione, mantiene la memoria ben salda.

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Ricotta: miniera di proteine ad alto valore biologico e calcio

La ricotta vaccina assicura un buon apporto di calcio e fosforo. Pochi i grassi che contiene (rispetto a quelle di pecora o bufala), che però sono soprattutto saturi, per cui è meglio non abusare in quantità e frequenza di consumo. Il suo pezzo forte sono le proteine di elevato valore biologico. In particolare le sieroproteine (è ottenuta dalla lavorazione del siero del latte), che contengono cisteina, aminoacido necessario per la sintesi del glutatione, potente antiossidante. Digeribile, ma sconsigliata a chi è intollerante al lattosio.

Cioccolato fondente: flavonoidi e antiossidanti per l’umore e la mente attiva

Il cioccolato, purchè sia fondente, con almeno il 70% di cacao e senza zucchero, fornisce un pregiato mix di flavonoidi, polifenoli  e antiossidanti. Questi nutrienti agevolano la produzione di endorfine, migliorano l’umore, hanno effetti protettivi sulla funzionalità del cuore, potenziano le funzionalità del cervello e la velocità del pensiero. Occhio alle porzioni, per contenere calorie e grassi saturi. Infatti, uno o due quadratini o un filino di cioccolata spalmato su una fetta di pane tostato a merenda mantengono la mente sveglia e attiva e danno una sferzata di energia a tutto il corpo.

Lenticchie: zinco, ferro, vitamine B per concentrazione e memoria

Nelle lenticchie, legumi senza glutine, tra i preziosi minerali c’è lo zinco, importante  durante la crescita, per un robusto sistema immunitario, per contrastare stati di stanchezza anche dovuti all’impegno nello studio. Anche il ferro che trasporta l’ossigeno nel corpo e nel cervello fa marciare bene il sistema nervoso. Memoria e concentrazione sono garantite inoltre dalle vitamine del gruppo B, come la B1, o tiamina, e la B9, o acido folico. Da ricordare: per assicurarsi il giusto apporto di aminoacidi, è bene abbinare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, possibilmente integrali.

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Fabrizia Falzetti

Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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