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Esercizi di Kegel: ginnastica perineale per uomini e donne

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Esercizi di Kegel: tonificare il perineo:esercizi per l'uomo e per la donna

Gli esercizi di Kegel sono delle semplici contrazioni da eseguire durante la giornata per tonificare  il perineo nella donna e il pavimento pelvico per l’uomo !Se sei un maschio, questa per te sarà una rivelazione: anche tu hai i muscoli pelvici, quindi devi imparare ad allenarli per mantenerli tonici!

Sai bene che per restare in buona salute è importante fare sport e conservare un fisico asciutto e tonico: per questo ti impegni a far lavorare gli addominali, i muscoli delle gambe, i dorsali, che con l’avanzare dell’età tendono a perdere la loro tonicità muscolare se non sono allenati.

Ma non fai mai lavorare i muscoli del pavimento pelvico, forse perché non li conosci e pochissimi insegnanti di sport ne parlano! Sono muscoli che non si vedono ma che sono molto importanti per mantenere un buono stato di salute e sia l’uomo che la donna dovrebbero allenarli per non andare incontro a disturbi come l’incontinenza e per avere una sessualità appagante.

Finché svolgono correttamente la loro funzione, nessuno se ne preoccupa, invece è fondamentale tonificarli per prevenire problemi che possono rovinare la tua vita quotidiana. Che fare?  Prima di tutto,  devi avere coscienza di questi muscoli, poi localizzarli  e, infine, eseguire tutti i giorni esercizi specifici per allenarli: gli esercizi di Kegel, dal nome del medico che li ha inventati.

Il perineo e il pavimento pelvico: dove sono e a cosa servono?

Il perineo è un insieme di muscoli, situati tra la vagina e l’ano per la donna e tra il pube e l’ano per l’uomo, che ti permette di controllare i tuoi flussi urinari e fecali, di sostenere il bebè durante la gravidanza  ma anche di provare più piacere durante i rapporti sessuali.
Il pavimento pelvico, o muscoli pubococcigei,  è l’insieme di muscoli che va dall’osso pubico al coccige e che serve a sostenere l’ano, la vescica, l’utero. Proprio per questo prende il nome di “pavimento”.
Se hai dei dubbi e non sei sicuro di averli individuati, chiedi consiglio ad uno specialista.

Perché si indeboliscono?

Prima constatazione: la posizione eretta grava su tutto il pavimento  pelvico! Stare in piedi fa sì che i muscoli debbano  sostenere  il peso di tutti  i nostri organi e  che anche i muscoli  del pavimento pelvico si indeboliscano, ancora di più se sei in sovrappeso.  Anche stare seduti per molte ore, spesso in posizione sbagliata con le gambe incrociate e con la schiena piegata in avanti, fa sì che la zone perineale si atrofizzi.
Allo stesso modo, abitudini come portare molti pacchi o non fare attività fisica, disturbi come la stitichezza o particolari condizioni che ci portano ad assumere antidepressivi possono indebolire il pavimento pelvico.

Cause e conseguenze della perdita di tonicità per l’uomo

La perdita di tonicità nell’uomo può essere sia di origine patologica (un intervento prostatico) sia di origine meccanica.
L’indebolimento  può provocare disfunzioni del sistema urinario e incontinenza ma anche problemi della sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce: disfunzioni che interessano un numero sempre crescente di maschi, sia giovani che adulti – dai dati recentemente diffusi dalla Società Italiana di Andrologia e medicina della sessualità, risulta che almeno un giovane su venti tra i 18 e i 20 anni ha sofferto  almeno una volta negli ultimi sei mesi di disfunzione erettile, mentre un italiano su quattro è affetto da eiaculazione precoce – e che potrebbero essere efficacemente prevenuti con un’adeguata sollecitazione del perineo, per esempio  con gli esercizi di Kegel.

Cause e conseguenze della perdita di tonicità per la donna

E’ sbagliato pensare alla rieducazione del perineo solo dopo il parto  poiché questo muscolo è molto sollecitato nella vita di una donna e, con le gravidanze, il parto, l’avanzare dell’età,  le conseguenze  possono essere disastrose: vita sessuale insoddisfacente, incontinenza urinaria e anale e discesa d’organi. Purtroppo questa patologia non è legata solo all’età e visto che, in Italia, molte donne non fanno nemmeno la rieducazione del perineo dopo il parto, i problemi possono insorgere molto presto .

Gli esercizi di Kegel per la donna

L’esercizio base: puoi iniziare allenandoti in bagno con il famoso “stop-pipi”, che consiste nel bloccare il flusso della pipì per qualche secondo mentre urini. Questo semplice esercizio ti aiuta a prendere coscienza del tuo muscolo di Kegel!
Una volta che ne hai coscienza, in posizione seduta, con la schiena dritta, prova a contrarre il muscolo del pavimento pelvico per almeno 5 secondi. Ripeti le contrazioni eseguendo 3 serie da 15. E’ un esercizio semplice e pratico, da eseguire ovunque mentre lavori o mentre guardi la televisione, che ogni donna dovrebbe imparare a praticare come sana abitudine quotidiana.

Esercizio numero 2: Distesa a terra  sulla schiena,  con le braccia  lungo il corpo, piega le gambe alzando le ginocchia. Spingendo sui piedi, solleva il bacino da terra con le ginocchia unite e tieni la posizione contraendo il perineo per 5 secondi. Poi, espirando,  ritorna nella posizione di partenza.  Ripetizioni: 3 serie.

Esercizio numero 3: In piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, piega leggermente le ginocchia. Sistema una palla tra le gambe, a metà delle cosce, e cerca di avvicinare le ginocchia tra loro contraendo il perineo. Mantieni la contrazione per 5 secondi. Esegui 3 serie

Esercizio numero 4: In piedi, gambe tese, ruota le caviglie verso l’esterno e sistema una palla tra loro. Mantenendo le gambe tesissime cerca di stringere la palla tra le caviglie più che puoi contraendo il perineo. Tieni la posizione per 5 secondi. Esegui 10 serie.
I muscoli del pavimento pelvico possono essere rinforzati anche con delle attività fisiche. Evita gli sport intensi e prediligi attività come lo yoga o il pilates, che migliorano la circolazione sanguigna nella regione pelvica  tonificando i tuoi muscoli.
Attenzione: quando esegui gli esercizi non devi contrarre né gli addominali né le cosce o la schiena.

Gli esercizi di Kegel per l’uomo

Forse la prima volta che eseguirai questo esercizio sarai sbalordito dal fatto che non riesci a mantenere la contrazione per più di 3 secondi, ma non ti preoccupare:  una volta che l’avrai tonificato, il tuo perineo risponderà molto più facilmente alle tue sollecitazioni!

Esegui anche tu l’esercizio del pipì-stop per prendere coscienza dei muscoli del pavimento pelvico, poi con la vescica vuota prova a contrarre il muscolo per 5 secondi. Rilascia per 5 secondi e riprendi la contrazione. Come per tutti i lavori sui muscoli, all’inizio potrebbe essere doloroso quindi inizia con calma e procedi per gradi.

La prima settimana esegui tutti i giorni 3 serie da 5 secondi e gradualmente inserisci l’esercizio nella tua routine quotidiana aumentando sia la durata della contrazione sia il numero delle serie: noterai i progressi già dopo qualche settimana.

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.